Le Fractionné

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Avant-propos

Le fractionné est une méthode d'entrainement qui solicite énormément le coeur, avant de vous y mettre il est très fortement recommandé d'en parler à son médecin et peut être prévoir une visite chez un cardiologue. A fortiori si vous avez plus de 40 ans.

Que ce soit pour perdre du poids ou améliorer vos capacités, le fractionné est exigeant et génère du stress oxydatif, pour contrer les radicaux libres et les gênes que peuvent créer l'ischémie et la reperfusion (douleurs digestives, diarrhées), il faut absolument adapter votre nutrition. Si vous n'êtes pas habitué au fractionné, attendez vous à avoir des courbatures au mollets et peut être aux quadriceps. Pour vous soulager, pensez à faire des étirements.

Il peut arriver parfois lors des entraînements intenses et d'autant plus lorsqu'il fait chaud d'avoir des maux de tête qui apparaissent dans les heures suivant la fin de la séance.


Définition

L'entrainement par intervalle (fractionné) est une méthode d'entrainement alternant un travail à allure soutenue suivi d'une période de récupération, active ou passive.
Cette méthode, avec les phases de repos, permet de travailler plus longtemps à allure soutenue comparé à une séance à allure soutenue faite sans phase de repos, pour un même gain.


Fractionné spécifique

Le fractionné spécifique sert à se préparer à l'allure visée pour la prochaine compétition.

Dans les plans d'entraînements vous trouverez régulièrement ces sigles :
- AS10 : Allure spécifique 10km; elle correspond à l'allure que vous visez sur votre prochaine compétition 10km.
- AS21 : Allure spécifique semi-marathon; elle correspond à l'allure que vous visez sur votre prochain semi-marathon.
- AS42 : Allure spécifique marathon; elle correspond à l'allure que vous visez sur votre prochain marathon.

Pour préparer l'allure 10km, les séances de 1000m sont toutes indiquées. Vous pouvez aussi tester les séances dites de "Pantel".
Pour préparer l'allure semi-marathon, il vaut mieux partir sur des séances de 2000m ou 3000m.
Par contre pour préparer l'allure marathon, il vaut mieux partir sur des séances de 3000m ou 4000m qui peuvent être intégrées lors de sorties longues.

Pour estimer vos allures spécifiques, vous pouvez faire le test de Yasso qui vous permettra d'estimer vos objectifs sur marathon, semi-marathon ou encore sur 10km.


Fractionné court

Le fractionné court sert surtout à améliorer sa VMA. Lors des séances de fractionnés court il n'est pas rare de pousser sa vitesse de 105% à 115% de sa VMA.
Si vous débutez le fractionné, vous devriez commencer par une séance de 30sec/30sec, qui a l'avantage de ne pas être stressante par rapport aux chronos à réaliser. Puis au bout de 3 ou 4 semaines, vous pouvez essayer les 200m et les 300m.


Fractionné long

Le fractionné long se court a des pourcentage de VMA moins important, mais les phases sont plus longues et peuvent être éprouvantes.
Si vous débutez le fractionné, vous devriez commencer par une séance de 400m puis essayer différentes distances comme le 500m, le 600m, le 800m ou le 1000m.


Pour la préparation aux trails

Pour se préparer aux trails il peut être intéressant de faire des montées et des descentes en côte et faire du fartleck.


Pour varier

Pour éviter la monotonie du fractionné et vous redonner de la motivation vous pouvez essayer le fractionné pyramidal.


  • Je ne te dis pas que ce sera facile, je te dis que ça en vaudra la peine.

  • Si tu veux quelque choses que tu n’as jamais eu, il te faudra faire ce que tu n’as jamais fait.

  • Votre attitude compte d’avantage que vos aptitudes. Zig Ziglar

  • La motivation, c’est quand les rêves enfilent leurs habits de travail. Benjamin Franklin

  • Le succès, c’est d’aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme. Winston Churchill

  • Je le fais parce que je le peux. Je le peux parce que je le veux. Je le veux parce qu’on me dit que j’en suis incapable.

  • Si tu es absent lors de mes combats, n’espère pas être présent lors de mes succès. Will Smith

  • Le succès, c’est d’avoir ce que tu veux. Le bonheur, c’est de vouloir ce que tu as. W. P. Kinsella

  • N’aie pas peur de l’espace qui distance tes rêves de la réalité. Si tu peux en rêver, tu peux le réaliser. Belva Davis

  • Va jusqu’au bout des choses avant d’abandonner.

  • Ne pas avoir essayé est pire que l’échec.

  • Chaque expert a un jour été un novice.

  • Si tu ne réussis pas du premier coup, secoue-toi et essaie encore. Aaliyah

  • Un échec n’est qu’une invitation à une nouvelle tentative plus sagement entreprise. Henry Ford

  • Les obstacles c’est ce que tu vois quand tu perds de vue ton objectif. Henry Ford

  • Pleurer peut te donner de la sympathie, suer te donnera des résultats. Laurent Vicente

  • Ne pense pas aux limites. Usain Bolt

  • La course est la seule médecine dont mes jambes et ma tête, mais aussi mon cœur et mon âme, ont besoin. Laurent Vicente

  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet

  • Ne laisse jamais ta peur croître plus que ta foi. Jillian Michaels