Le Fractionné
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Avant-propos
Le fractionné est une méthode d'entrainement qui solicite énormément le coeur, avant de vous y mettre il est très fortement recommandé d'en parler à son médecin et peut être prévoir une visite chez un cardiologue. A fortiori si vous avez plus de 40 ans.
Que ce soit pour perdre du poids ou améliorer vos capacités, le fractionné est exigeant et génère du stress oxydatif, pour contrer les radicaux libres et les gênes que peuvent créer l'ischémie et la reperfusion (douleurs digestives, diarrhées), il faut absolument adapter votre nutrition.
Si vous n'êtes pas habitué au fractionné, attendez vous à avoir des courbatures au mollets et peut être aux quadriceps. Pour vous soulager, pensez à faire des étirements.
Il peut arriver parfois lors des entraînements intenses et d'autant plus lorsqu'il fait chaud d'avoir des maux de tête qui apparaissent dans les heures suivant la fin de la séance.
Définition
L'entrainement par intervalle (fractionné) est une méthode d'entrainement alternant un travail à allure soutenue suivi d'une période de récupération, active ou passive.
Cette méthode, avec les phases de repos, permet de travailler plus longtemps à allure soutenue comparé à une séance à allure soutenue faite sans phase de repos, pour un même gain.
Fractionné spécifique
Le fractionné spécifique sert à se préparer à l'allure visée pour la prochaine compétition.
Dans les plans d'entraînements vous trouverez régulièrement ces sigles :
- AS10 : Allure spécifique 10km; elle correspond à l'allure que vous visez sur votre prochaine compétition 10km.
- AS21 : Allure spécifique semi-marathon; elle correspond à l'allure que vous visez sur votre prochain semi-marathon.
- AS42 : Allure spécifique marathon; elle correspond à l'allure que vous visez sur votre prochain marathon.
Pour préparer l'allure 10km, les séances de 1000m sont toutes indiquées. Vous pouvez aussi tester les séances dites de "Pantel".
Pour préparer l'allure semi-marathon, il vaut mieux partir sur des séances de 2000m ou 3000m.
Par contre pour préparer l'allure marathon, il vaut mieux partir sur des séances de 3000m ou 4000m qui peuvent être intégrées lors de sorties longues.
Pour estimer vos allures spécifiques, vous pouvez faire le test de Yasso qui vous permettra d'estimer vos objectifs sur marathon, semi-marathon ou encore sur 10km.
Fractionné court
Le fractionné court sert surtout à améliorer sa VMA. Lors des séances de fractionnés court il n'est pas rare de pousser sa vitesse de 105% à 115% de sa VMA.
Si vous débutez le fractionné, vous devriez commencer par une séance de 30sec/30sec, qui a l'avantage de ne pas être stressante par rapport aux chronos à réaliser.
Puis au bout de 3 ou 4 semaines, vous pouvez essayer les 200m et les 300m.
Fractionné long
Le fractionné long se court a des pourcentage de VMA moins important, mais les phases sont plus longues et peuvent être éprouvantes.
Si vous débutez le fractionné, vous devriez commencer par une séance de 400m puis essayer différentes distances comme le 500m, le 600m, le 800m ou le 1000m.
Pour la préparation aux trails
Pour se préparer aux trails il peut être intéressant de faire des montées et des descentes en côte et faire du fartleck.
Pour varier
Pour éviter la monotonie du fractionné et vous redonner de la motivation vous pouvez essayer le fractionné pyramidal.