Les 2000m en spécifique

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Qu'est ce que le fractionné 2000m en spécifique ?

Le fractionné sur 2000m dans la période spécifique sert à habituer son corps à l'allure de course visée. Il est à différencier des fractionnés de vma longue.
Ils sont utlisés en variante au 1000m dans la préparation spécifique 10km, mais aussi utile pour la préparation d'un semi-marathon.
Le fractionné spécifique est à réaliser dans les semaines précédent la compétition. Faire des séances à l'allure de course permet une progression et permet d'habituer son corps à l'allure en enclenchant des adaptations au niveau de la foulée, de l'économie de course et du métabolisme. Ceci vous permettra aussi d'appréhender cette allure et sera une aide phychologique pour le jour J.

Les 2000 m en spécifique sont surtout utilisés lors de la préparation à un 10km ou un semi-marathon.
Pour la préparation à un semi-marathon, tournez vous aussi vers le tableau d'allure sur le fractionné spécifique 3000m.
Pour la préparation à un marathon, tournez vous aussi vers le tableau d'allure sur le fractionné spécifique 3000m et 4000m.


Tableau des temps en fonction de la VMA

Avec le tableau de correspondance ci-dessous, vous trouverez facilement les temps de passage à réaliser au 2000m et les temps de repos à prendre.
Le tableau se lit ainsi: Si vous planifiez de réaliser un semi-marathon en 1H30 min, il faut parcourir les 2000m en 8'32" avec un repos de 2' entre chaque fraction et ceci pour toutes les répétitions. Donc si vous connaissez votre VMA, vous pourrez estimer votre temps sur le semi-marathon.
Si vous ne la connaissez pas, il serait bien de l'estimer par un test de cooper ou demi-cooper. Avec l'estimation de votre VMA, vous aurez une idée plus précise de votre allure ou votre temps sur 10km, semi-marathon et marathon.

VMA (km/h) 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
2000m 14' 42'' 13' 22'' 12' 14'' 11' 17'' 10' 26'' 9' 45'' 9' 06'' 8' 32'' 8' 04'' 7' 40''
repos 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2'
temps prévisionnel sur semi-marathon 2h 35' 2h 21' 2h 09' 1h 59' 1h 50' 1h 43' 1h 36' 1h 30' 1h 25' 1h 21'


Pour optimiser au maximum le développement de vos capacités, n'hésitez pas à faire du fractionné en variant les distances d'effort.
Pour connaître les temps à faire suivant la distance et votre VMA, consultez la page de calcul.


Comment faire du fractionné spécifique ?

En premier, il faut déterminer votre allure, qui sera fonction de votre compétition et de vos capacités.
Pour vous aider lors de vos séances de fractionné spécifique (donc à allure de course), vous pouvez vous fabriquer un bracelet avec les temps de passages.
Si vous débutez le fractionné, vous pouvez commencer par 3 fois 2000 m avant d'augmenter progressivement comme l'indique l'exemple du planning des séances d'entrainement.
Vous pourrez aller jusqu'à 4 x 2000m voir 5 x 2000m si vous avez un objectif de moins de 1H20min sur semi-marathon.

Déroulé :

Etape Description Action à faire
1 Echauffement Pour l'échauffement, trottinez au moins 15 min, voir 20 ou 25 min s'il fait très froid. Le but est de préparer les muscles aux efforts qui vont suivre pour éviter les déchirures.
2 Etirements / PPG Suivant vos habitudes, vous pouvez faire quelques étirements ou mieux, si vous avez un peu de temps, faire de la PPG.
3 2000m 2000m à faire en un certain temps, suivant votre VMA, voir le tableau ci-dessus
Répéter 2 fois 4 Repos voir le tableau ci-dessus
5 2000m 2000m à faire en un certain temps, suivant votre VMA.
6 Retour au calme Le retour au calme est un footing lent, d'environ 10 min, qui permet au coeur de retrouvrer progressivement un rythme de pulsation plus normal. Si vous faites le fractionné sur piste d'athlétisme, faite le retour au calme dans le sens inverse.


Le repos se fait en trottinant entre chaque 2000m. Evitez de marcher autant que possible.
Vous devez être capable de maintenir la même allure de la première à la dernière répétition.
Pour rappel, si vous faites le fractionné sur une piste d'athlétisme de 400m, 2000 mètres correspondent à 5 tours.
Ne négligez pas une période de récupération d'au moins un jour si vous n'êtes pas habitués à cet effort.


Exemple de planning

Avec le planning ci-dessous, vous trouverez un exemple pour suivre le principe de progressivité, cet exemple est donné dans le but de préparer l'allure spécifique pour un semi-marathon.

Semaine Séance Total de km Commentaire
Semaine 1 3 x 2000m 6 km
Semaine 2 3 x 2000m 6 km
Semaine 3 4 x 2000m 8 km
Semaine 4 3 x 2000m 6 km semaine allégée
Semaine 5 4 x 2000m 8 km
Semaine 6 3 x 3000m 9 km
Semaine 7 2 x 4000m 8 km
Semaine 8 3 x 2000m 6 km semaine allégée

  • Je ne te dis pas que ce sera facile, je te dis que ça en vaudra la peine.

  • Si tu veux quelque choses que tu n’as jamais eu, il te faudra faire ce que tu n’as jamais fait.

  • Votre attitude compte d’avantage que vos aptitudes. Zig Ziglar

  • La motivation, c’est quand les rêves enfilent leurs habits de travail. Benjamin Franklin

  • Le succès, c’est d’aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme. Winston Churchill

  • Je le fais parce que je le peux. Je le peux parce que je le veux. Je le veux parce qu’on me dit que j’en suis incapable.

  • Si tu es absent lors de mes combats, n’espère pas être présent lors de mes succès. Will Smith

  • Le succès, c’est d’avoir ce que tu veux. Le bonheur, c’est de vouloir ce que tu as. W. P. Kinsella

  • N’aie pas peur de l’espace qui distance tes rêves de la réalité. Si tu peux en rêver, tu peux le réaliser. Belva Davis

  • Va jusqu’au bout des choses avant d’abandonner.

  • Ne pas avoir essayé est pire que l’échec.

  • Chaque expert a un jour été un novice.

  • Si tu ne réussis pas du premier coup, secoue-toi et essaie encore. Aaliyah

  • Un échec n’est qu’une invitation à une nouvelle tentative plus sagement entreprise. Henry Ford

  • Les obstacles c’est ce que tu vois quand tu perds de vue ton objectif. Henry Ford

  • Pleurer peut te donner de la sympathie, suer te donnera des résultats. Laurent Vicente

  • Ne pense pas aux limites. Usain Bolt

  • La course est la seule médecine dont mes jambes et ma tête, mais aussi mon cœur et mon âme, ont besoin. Laurent Vicente

  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet

  • Ne laisse jamais ta peur croître plus que ta foi. Jillian Michaels