Entraînement

Les bases de l'entrainement

Pour toute personne qui souhaite s'améliorer dans la pratique de la course à pied, l'entrainement est une étape obligatoire. Lorsqu'on débute, on progresse rapidement même en ne faisant que de simples footing, mais, rapidement, cette progression stagne. Pour s'améliorer, devenir plus endurant, plus rapide, la seule solution est de s'entraîner. Mais s'entraîner ne veux pas dire courir au maximum de ses capacités tout le temps ce qui conduirait irrémédiablement vers la blessure.

S'entraîner en vue de performer nécessite de connaitre son but pour s'entraîner spécifiquement. En effet les entraînements ne seront pas les même pour un 10km, un semi-marathon, un marathon ou encore un ultra.

S'ajoute à ça, le principe de progressivité. Suivant votre passé, si vous commencez à peine la course à pied ou si vous êtes un coureur depuis longtemps, la progressivité permet au corps de s'adapter "en douceur" aux efforts que vous allez lui demander.

Si vous décidez de vous lancer dans un entraînement adapté a vos objectifs, il vous faut mettre toute les chances de votre côté pour garder votre motivation car un entraînement n'est bénéfique que si vous vous y tenez ! Vous avez cependant le droit de faire sauter des séances si la météo ne vous inspire pas ou si vous êtes malade.

Pour bien vous entraîner, aux bonnes allures, il est nécessaire d'estimer votre Vitesse Maximale Aérobie, communément appelée VMA. Cette vitesse est celle que vous devriez être capable de tenir pendant 6 minutes. Vous pouvez l'estimer assez facilement en faisant un test de demi-cooper, mais attention, il vous faudra le faire sur un parcours étalonné, le mieux étant une piste d'athlétisme de 400m. C'est cette VMA qui permet d'estimer les allures auxquelles pourront être courru un 10 km, un semi-marathon ou un marathon.

L'entraînement en fractionné, alternance de course rapide et lente, permet de progresser rapidement pour un débutant. Pour une personne le pratiquant déjà, la progression est plus raisonnable mais ce type d'entraînement permet de maintenir ses capacités.

Vous trouverez ci-dessous plusieurs outils qui vous aiderons à programmer efficacement vos entrainements et aux bonnes allures.

Les outils

Estimer ses performances sur un marathon, un semi-marathon, voir sur un 10 km.
Tableau en fonction de votre VMA pour avoir les temps à réaliser sur les fractionnés (du 100m au 5000m) et les prévisions sur les compétitions.
Tableau permettant d'avoir les vitesses et allures pour les différentes formes d'entraînement en fonction de votre VMA.

Pour aller plus loin

Il y a une autre partie de l'entraînement qui n'est pas à négliger, c'est la préparation physique générale communément appelée PPG. Son objectif est de :

- renforcer les groupes musculaires via le gainage. ce qui permettra au corps de moins s'affaisser au fil des kilomètres et d'être plus efficace sur chaque foulée.
- améliorer sa foulée via des exercices "éducatifs" comme les montées de genoux, les talons-fesses, les foulées bondissantes, etc ...
- pour ceux pratiquant le trail, des exercices de PPG comme des montées d'escaliers, des séances de côtes ou des séances de Fartleck seront bénéfiques pour affronter les longues montées et les longues descentes.

Pour ceux qui ont du temps à y consacrer, des exercices de proprioception peuvent être utile pour améliorer ses appuis surtout sur terrain accidenté.

Je ne te dis pas que ce sera facile, je te dis que ça en vaudra la peine.

Si tu veux quelque choses que tu n’as jamais eu, il te faudra faire ce que tu n’as jamais fait.

Votre attitude compte d’avantage que vos aptitudes. Zig Ziglar

La motivation, c’est quand les rêves enfilent leurs habits de travail. Benjamin Franklin

Le succès, c’est d’aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme. Winston Churchill

Je le fais parce que je le peux. Je le peux parce que je le veux. Je le veux parce qu’on me dit que j’en suis incapable.

Si tu es absent lors de mes combats, n’espère pas être présent lors de mes succès. Will Smith

Le succès, c’est d’avoir ce que tu veux. Le bonheur, c’est de vouloir ce que tu as. W. P. Kinsella

N’aie pas peur de l’espace qui distance tes rêves de la réalité. Si tu peux en rêver, tu peux le réaliser. Belva Davis

Va jusqu’au bout des choses avant d’abandonner.

Ne pas avoir essayé est pire que l’échec.

Chaque expert a un jour été un novice.

Si tu ne réussis pas du premier coup, secoue-toi et essaie encore. Aaliyah

Un échec n’est qu’une invitation à une nouvelle tentative plus sagement entreprise. Henry Ford

Les obstacles c’est ce que tu vois quand tu perds de vue ton objectif. Henry Ford

Pleurer peut te donner de la sympathie, suer te donnera des résultats. Laurent Vicente

Ne pense pas aux limites. Usain Bolt

La course est la seule médecine dont mes jambes et ma tête, mais aussi mon cœur et mon âme, ont besoin. Laurent Vicente

1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

Chaque pas compte.

Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet

Ne laisse jamais ta peur croître plus que ta foi. Jillian Michaels