Les sorties longues
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Définition
Une sortie longue est une séance en continu, dont la durée minimale est d'au moins 1h15 d'effort. Lors de cette séance vous pouvez faire du fractionné spécifique à l'allure de la compétition programmée mais la majorité de l'allure devra se situer entre 65% et 75% de la VMA.
Objectif
- - Vous habituer à courir à l'allure de compétition et améliorer le rendement à cette vitesse.
- - Améliorer la capillarisation musculaire en augmentant le réseau de "distribution" de l'oxygène.
- - Favoriser l'utilisation des graisses comme carburant.
- - Tester la panoplie complète des vêtements et des produits énergétiques que vous allez prendre dans des conditions proches de celle de la compétition.
- - Renforcer son mental en vous habituant aux longs efforts et à gérer la fatigue.
Bien sur il vous faudra en ajouter progressivement, mais pour un marathon vous pouvez incorporez jusqu'à 2 x 30 min à l'allure AS42 et pour un semi-marathon vous pouvez incorporez jusqu'à 2 x 20 min à l'allure AS21.
Pour varier également vos sorties longues et garder la motivation vous pouvez également incorper l'entraînement lactate shuttle qui consiste a varier son allure entre les seuil SL2 et le seuil SL1. Cet entraînement vous permettra de repousser le "mur" sur marathon.
En faisant varier les allures et en ayant son esprit occupé par le déroulement de la séance, la sortie longue paraîtra moins longue !
Quelle durée ?
Avant d'établir la durée d'une sortie longue, il vous faut d'abord avoir à l'esprit qu'il faut y aller progressivement. Ne commencez pas par une sortie longue de 2H30, vous risqueriez de vous blesser.
Suivant l'objectif que vous allez préparer, vous allez établir la longueur maximale de la sortie longue :
- - Pour un 10 km : la longueur maximale sera de 1h10 à 1h20
- - Pour un semi-marathon : la longueur maximale sera de 1h30 à 1h40
- - Pour un marathon : la longueur maximale sera de 1h45 à 2h30
Principe
Le principe est d'augmenter progressivement la durée de la sortie longue chaque semaine pour arriver à la durée maximale 2 semaines avant votre objectif afin de ne pas être trop fatigué le jour de l’objectif !
Voici un exemple pour un plan d'entrainement en 8 semaines :
- Semaine 1 : faites une sortie longue de 1H30.
- Semaine 2 : faites une sortie longue de 1H45.
- Semaine 3 : faites une sortie longue de 2H.
- Semaine 4 : faites une sortie longue de 1H45, cette semaine doit être allégée pour laisser le corps compenser les efforts fournis jusque là.
- Semaine 5 : faites une sortie longue de 2H15.
- Semaine 6 : faites une sortie longue de 2H30, la durée maximale de votre sortie longue devra être faite cette semaine-là.
- Semaine 7 : faites une sortie longue de 1H30, l'objectif est proche, il faut maintenant relâcher.
- Semaine 8 : faites votre marathon a l'allure ciblée