Le Fartleck

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Avant-propos

Le fractionné est une méthode d'entrainement qui solicite énormément le coeur, avant de vous y mettre il est très fortement recommandé d'en parler à son médecin et peut être prévoir une visite chez un cardiologue. A fortiori si vous avez plus de 40 ans.

Que ce soit pour perdre du poids ou améliorer vos capacités, le fractionné est exigeant et génère du stress oxydatif, pour contrer les radicaux libres et les gênes que peuvent créer l'ischémie et la reperfusion (douleurs digestives, diarrhées), il faut absolument adapter votre nutrition.

Il peut arriver parfois lors des entraînements intenses et d'autant plus lorsqu'il fait chaud d'avoir des maux de tête qui apparaissent dans les heures suivant la fin de la séance.

Définition du Fartleck

Le Fartleck est un type d'entraîement inventé en Suède par l'entraîneur Gösta Holmer dans les années 30. Cela signifie "jeu de vitesse" et consiste entre une alternance de course rapide et de course lente.
En pratique l'athlète décide des durées d'effort et de récupération et des allures en fonction de ses envies et du parcours. Par exemple, je cours à allure soutenue jusqu'à l'arbre au loin, puis je récupère jusqu'au prochain virage.
Le but est qu'à la fin de la séance l'athlète aie la sensation d'avoir fait un entraînement stimulant mais pas épuisant.

Ce type d'entraînement est plus approprié pour les débutants par rapport au fractionné classique.

Avantages du Fartleck

- Renforcement musculaire grâce au travail sur terrain valloné.
- Variation des séances.
- Flexibilité suivant la forme du jour.
- Travail de proprioception.
- Entraînement aux sensations.

Méthode pour faire du Fartleck

Pensez bien évidemment à vous échauffer avant et à faire un retour au calme après.

Si vous débutez, limitez vous à des efforts compris entre 15 et 30 secondes avec au minimum le même temps de récupération.

Si vous utilisez un cardio-fréquencemètre, notez vos pulsations cardiaque à la fin de l'échauffement et après chaque effort à allure soutenue, attendez que vos pulsations redescendent quasiment a cette valeur de pulsation avant de recommencer a courir à allure soutenue.
Si vous n'avez pas de cardio-fréquencemètre, fiez vous à vos sensations et ne recommencez pas l'allure soutenue tant qu'il ne vous semble pas avoir récupéré.

Lorsque vous serez familier de ce type d'entraînement, vous pourrez augmenter le temps progressivement de 1 minute à 15 minutes.
L'objectif est de courir plus vite pendant la partie d'effort que sur la partie récupération tout en maintenant la même vitesse du début à la fin des répétitions.

Il n'y a pas d'obligation sur le nombre de répétitions mais au début allouez un temps de 15' pendant lequel vous allez faire vos variations d'allures. Petit à petit vous pourrez augmenter ce temps jusqu'à 30 minutes.

Essayez autant que possible pendant les phases de récupération de courir lentement plutôt que de marcher. Si c'est vraiment trop dur pour vous au début, essayer d'alterner la marche et la course.

Pour aller plus loin

Le fartleck peux évidemment se faire sur terrain valloné voir montagneux, si vous êtes un adepte du trail cela vous feras forcément progresser.
Comme le fractionné classique, il est important de varier. Pour cela vous pouvez par exemple :

Vous l'avez compris cette entraînement laisse libre cours à votre imagination.
Une fois que vous aurez progressé, le fartleck tout seul ne vous permettra pas de continuer à progresser, il vous faudra ajouter ou changer les entraînements par du fractionné classique.

Je ne te dis pas que ce sera facile, je te dis que ça en vaudra la peine.

Si tu veux quelque choses que tu n’as jamais eu, il te faudra faire ce que tu n’as jamais fait.

Votre attitude compte d’avantage que vos aptitudes. Zig Ziglar

La motivation, c’est quand les rêves enfilent leurs habits de travail. Benjamin Franklin

Le succès, c’est d’aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme. Winston Churchill

Je le fais parce que je le peux. Je le peux parce que je le veux. Je le veux parce qu’on me dit que j’en suis incapable.

Si tu es absent lors de mes combats, n’espère pas être présent lors de mes succès. Will Smith

Le succès, c’est d’avoir ce que tu veux. Le bonheur, c’est de vouloir ce que tu as. W. P. Kinsella

N’aie pas peur de l’espace qui distance tes rêves de la réalité. Si tu peux en rêver, tu peux le réaliser. Belva Davis

Va jusqu’au bout des choses avant d’abandonner.

Ne pas avoir essayé est pire que l’échec.

Chaque expert a un jour été un novice.

Si tu ne réussis pas du premier coup, secoue-toi et essaie encore. Aaliyah

Un échec n’est qu’une invitation à une nouvelle tentative plus sagement entreprise. Henry Ford

Les obstacles c’est ce que tu vois quand tu perds de vue ton objectif. Henry Ford

Pleurer peut te donner de la sympathie, suer te donnera des résultats. Laurent Vicente

Ne pense pas aux limites. Usain Bolt

La course est la seule médecine dont mes jambes et ma tête, mais aussi mon cœur et mon âme, ont besoin. Laurent Vicente

1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

Chaque pas compte.

Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet

Ne laisse jamais ta peur croître plus que ta foi. Jillian Michaels