La séance dite de "Pantel"
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Définition
La séance dite de "Pantel" a été inventé par Bernard Brun, l'entraineur de Thierry Pantel. Cet entraînement est parfait pour progresser sur les compétitions de 5km et 10km.
Cela permet de travailler l'allure de course et une vitesse légèrement supérieure pour mieux finir sur la ligne d'arrivée.
Cette séance consiste a enchainer plusieurs séries de 1000m et 500m. La récupération après le 1000m est incomplète, alors qu'après le 500m elle importante. Vous pouvez débuter par 3 séries.
La récupération se fait en trottinant. Entre le 1000m et le 500m prenez 1'30'' de repos et entre les séries, 4 minutes de repos.
Etape | Description | Action à faire | |
---|---|---|---|
1 | Echauffement | Pour l'échauffement, trottinez au moins 15 min, voir 20 ou 25 min s'il fait très froid. Le but est de préparer les muscles aux efforts qui vont suivre pour éviter les déchirures. | |
2 | Etirements / PPG | Suivant vos habitudes, vous pouvez faire quelques étirements ou mieux, si vous avez un peu de temps, faire de la PPG. | |
3 | 1000m | 1000m à faire à l'allure 10km , voir le tableau plus bas | |
4 | Repos | 1'30'' en trottinant | |
5 | 500m | 500m à faire à une vitesse supérieure à l'allure 10km. | |
Répéter 2 fois | 6 | Repos | 4' en trottinant |
7 | 1000m | 1000m à faire à l'allure 10km , voir le tableau plus bas | |
8 | Repos | 1'30'' en trottinant | |
9 | 500m | 500m à faire à une vitesse supérieure à l'allure 10km. | |
10 | Retour au calme | Le retour au calme est un footing lent, d'environ 10 min, qui permet au coeur de retrouvrer progressivement un rythme de pulsation plus normal. Si vous faites le fractionné sur piste d'athlétisme, faite le retour au calme dans le sens inverse. |
Tableau des temps en fonction de la VMA
Avec le tableau ci-dessous, vous trouverez facilement les temps à réaliser pour les 1000m et les 500m.
Si vous ne connaissez pas votre VMA, il serait bien de l'estimer par un test de demi-cooper.
VMA (km/h) | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
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1000m | 6' 54'' | 6' 15'' | 5' 42'' | 5' 18'' | 4' 54'' | 4' 33'' | 4' 18'' | 4' 01'' | 3' 48'' | 3' 36'' |
500m | 3' 07'' | 2' 51'' | 2' 37'' | 2' 27'' | 2' 17'' | 2' 07'' | 2' 01'' | 1' 53'' | 1' 47'' | 1' 42'' |
temps prévisionnel sur 10km | 1h 09' | 1h 02' 30'' | 57' | 53' | 49' | 45' 30'' | 43' | 40' 10'' | 38' | 36' |
Pour optimiser au maximum le développement de vos capacités, n'hésitez pas à faire du fractionné en variant les distances d'effort. Pour connaître les temps à faire suivant la distance et votre VMA, consultez la page de calcul.
Exemple de planning
Avec le planning ci-dessous, vous trouverez un exemple pour suivre le principe de progressivité, cet exemple est donné pour la séance de Pantel, mais il est conseillé de varier les distances de travail d'une séance à l'autre.
Semaine | Séance | Total de km | Commentaire |
---|---|---|---|
Semaine 1 | 3 x (1000m + 500m) | 4,5 km | |
Semaine 2 | 3 x (1000m + 500m) | 4,5 km | |
Semaine 3 | 4 x (1000m + 500m) | 6 km | |
Semaine 4 | 3 x (1000m + 500m) | 4,5 km | semaine allégée. |
Semaine 5 | 3 x (1000m + 500m) | 4,5 km | |
Semaine 6 | 4 x (1000m + 500m) | 6 km | |
Semaine 7 | 5 x (1000m + 500m) | 7,5 km | |
Semaine 8 | 4 x (1000m + 500m) | 6 km | semaine allégée |