Les 1000m en spécifique
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Qu'est ce que le fractionné 1000m en spécifique ?
Le fractionné sur 1000m dans la période spécifique sert à habituer son corps à l'allure de course visée. Il est à différencier des fractionnés de vma longue 1000m. Le fractionné spécifique est à réaliser dans les semaines précédent la compétition. Faire des séances à l'allure de course permet une progression et permet d'habituer son corps à l'allure en enclenchant des adaptations au niveau de la foulée, de l'économie de course et du métabolisme. Ceci vous permettra aussi d'appréhender cette allure et sera une aide phychologique pour le jour J. Les 1000 m en spécifique sont surtout utilisés lors de la préparation à un 10km ou un semi-marathon. Pour la préparation à un semi-marathon, tournez vous aussi vers le tableau d'allure sur le fractionné spécifique 2000m et 3000m. Pour la préparation à un marathon, tournez vous aussi vers le tableau d'allure sur le fractionné spécifique 2000m, 3000m et 4000m.
Tableau des temps en fonction de la VMA
Avec le tableau de correspondance ci-dessous, vous trouverez facilement les temps de passage à réaliser au 1000m et les temps de repos à prendre.
Le tableau se lit ainsi: Si vous planifiez de réaliser une compétion de 10 km en 38 min, il faut parcourir les 1000m en 3'48" avec un repos de 1' entre chaque fraction et ceci pour toutes les répétitions. Donc si vous connaissez votre VMA, vous pourrez estimer votre temps sur un 10km.
Si vous ne la connaissez pas, il serait bien de l'estimer par un test de cooper ou demi-cooper.
Avec l'estimation de votre VMA, vous aurez une idée plus précise de votre allure ou votre temps sur 10km, semi-marathon et marathon.
VMA (km/h) | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1000m | 6' 54'' | 6' 15'' | 5' 42'' | 5' 18'' | 4' 54'' | 4' 33'' | 4' 18'' | 4' 01'' | 3' 48'' | 3' 36'' |
repos | 1' | 1' | 1' | 1' | 1' | 1' | 1' | 1' | 1' | 1' |
temps prévisionnel sur 10km | 1h 09' | 1h 02' 30'' | 57' | 53' | 49' | 45' 30'' | 43' | 40' 10'' | 38' | 36' |
Pour optimiser au maximum le développement de vos capacités, n'hésitez pas à faire du fractionné en variant les distances d'effort. Pour connaître les temps à faire suivant la distance et votre VMA, consultez la page de calcul.
Comment faire du fractionné spécifique ?
En premier, il faut déterminer votre allure, qui sera fonction de votre compétition et de vos capacités. Pour vous aider lors de vos séances de fractionné spécifique (donc à allure de course), vous pouvez vous fabriquer un bracelet avec les temps de passages. Si vous débutez le fractionné, vous pouvez commencer par 4 fois 1000 m avant d'augmenter progressivement comme l'indique l'exemple du planning des séances d'entrainement.
Déroulé :
Etape | Description | Action à faire | |
---|---|---|---|
1 | Echauffement | Pour l'échauffement, trottinez au moins 15 min, voir 20 ou 25 min s'il fait très froid. Le but est de préparer les muscles aux efforts qui vont suivre pour éviter les déchirures. | |
2 | Etirements / PPG | Suivant vos habitudes, vous pouvez faire quelques étirements ou mieux, si vous avez un peu de temps, faire de la PPG. | |
3 | 1000m | 1000m à faire en un certain temps, suivant votre VMA, voir le tableau ci-dessus | |
Répéter 3 fois | 4 | Repos | voir le tableau ci-dessus |
5 | 1000m | 1000m à faire en un certain temps, suivant votre VMA. | |
6 | Retour au calme | Le retour au calme est un footing lent, d'environ 10 min, qui permet au coeur de retrouvrer progressivement un rythme de pulsation plus normal. Si vous faites le fractionné sur piste d'athlétisme, faite le retour au calme dans le sens inverse. |
Le repos se fait en trottinant entre chaque 1000m. Evitez de marcher autant que possible. Vous devez être capable de maintenir la même allure de la première à la dernière répétition. Pour rappel, si vous faites le fractionné sur une piste d'athlétisme de 400m, 1000 mètres correspondent à 2,5 tours. Ne négligez pas une période de récupération d'au moins un jour si vous n'êtes pas habitués à cet effort.
Exemple de planning
Avec le planning ci-dessous, vous trouverez un exemple pour suivre le principe de progressivité, cet exemple est donné dans le but de préparer l'allure spécifique pour une course de 10km.
Semaine | Séance | Total de km | Commentaire |
---|---|---|---|
Semaine 1 | 4 x 1000m | 4 km | |
Semaine 2 | 5 x 1000m | 5 km | |
Semaine 3 | 6 x 1000m | 6 km | |
Semaine 4 | 4 x 1000m | 4 km | semaine allégée |
Semaine 5 | 6 x 1000m | 6 km | |
Semaine 6 | 3 x 2000m | 6 km | même nombre de km que la semaine précédente mais avec moins de récupération |
Semaine 7 | 2 x 3000m | 6 km | même nombre de km que la semaine précédente mais avec moins de récupération |
Semaine 8 | 4 x 1000m | 4 km | semaine allégée |