Les 200m

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Avant-propos

Le fractionné est une méthode d'entrainement qui solicite énormément le coeur, avant de vous y mettre il est très fortement recommandé d'en parler à son médecin et peut être prévoir une visite chez un cardiologue. A fortiori si vous avez plus de 40 ans.

Que ce soit pour perdre du poids, augmenter vos capacités ou s'améliorer en course à pied, le fractionné est tout indiqué, mais il est exigeant et génère du stress oxydatif. Pour contrer les radicaux libres et les gênes que peuvent créer l'ischémie et la reperfusion (douleurs digestives, diarrhées), il faut absolument adapter votre nutrition.

Il peut arriver parfois lors des entraînements intenses et d'autant plus lorsqu'il fait chaud d'avoir des maux de tête qui apparaissent dans les heures suivant la fin de la séance.

Qu'est ce que le fractionné 200m ?

L'entraînement fractionné sur 200m est considéré comme du fractionné court, souvent appelé vma courte.

Pour une meilleure amélioration de vos capacités, il est souhaitable d'alterner le fractionné court avec le fractionné long.
Si vous faites une séance de fractionné par semaine, alternez le court avec le long chaque semaine.
Si vous faites 2 séances de fractionné par semaine, faites une séance de court et une de long dans la semaine.

Le fractionné sur 200m est communément utilisé dans les plans de préparation pour les courses de 10 km.
Quoi qu'il en soit, cela vous apportera une progression en vue de vos compétitions sur 10km, semi-marathon ou marathon.

Si vous êtes adepte du trail, un travail fractionné de type fartleck, travail en côte ou 30sec/30sec sera approprié aussi.

Le 200m sert de base au test de Bart Yasso pour estimer ses performances sur 10km.

Il est très important sur des efforts éprouvant comme le fractionné court que le corps soit bien préparé à endurer les chocs liés aux foulées rapides. N’oubliez pas que l’énergie cinétique est proportionnelle au carré de la vitesse. Pour que le corps résiste mieux aces chocs répétés faite du gainage et de la PPG.

Tableau des temps en fonction de la VMA

Avec le tableau de correspondance ci-dessous, vous trouverez facilement les temps de passage à réaliser au 200m et les temps de repos à prendre.
Le tableau se lit ainsi: pour une VMA de 19 km/h, je dois parcourir les 200m en 37" avec un repos de 35" entre chaque fraction et ceci pour toutes les répétitions.
Vous ne pouvez pas connaître votre VMA avec le temps que vous êtes capable de faire sur la distance de 200 m.
Donc si vous ne connaissez pas votre VMA, il serait bien de faire une estimation par un test de cooper ou demi-cooper.

VMA (km/h)	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19
200m	1'11''	1'04''	59''	54''	50''	47''	44''	42''	39''	37''
repos	1'05''	1''	55''	50''	45''	45''	40''	40''	35''	35''

Pour optimiser au maximum le développement de vos capacités, n'hésitez pas à faire du fractionné en variant les distances d'effort.
Pour connaître les temps à faire suivant la distance et votre VMA, consultez la page de calcul.

Comment faire du fractionné ?

En premier, il faut déterminer votre allure, qui sera fonction de vos capacités, c’est-à-dire, votre VMA.
Si vous débutez le fractionné, vous pouvez commencer par 2 séries de 6 fois 200 m avant d'augmenter progressivement comme l'indique l'exemple du planning des séances d'entrainement.

Déroulé :

	Etape	Description	Action à faire
	1	Echauffement	Pour l'échauffement, trottinez au moins 15 min, voir 20 ou 25 min s'il fait très froid. Le but est de préparer les muscles aux efforts qui vont suivre pour éviter les déchirures.
	2	Etirements / PPG	Suivant vos habitudes, vous pouvez faire quelques étirements ou mieux, si vous avez un peu de temps, faire de la PPG.
	3	200m	200m à faire en un certain temps, suivant votre VMA, voir le tableau ci-dessus
Répéter 5 fois	4	Repos	voir le tableau ci-dessus
Répéter 5 fois	5	200m	200m à faire en un certain temps, suivant votre VMA.
	6	repos 3 min
	7	200m	200m à faire en un certain temps, suivant votre VMA
Répéter 5 fois	8	Repos	voir le tableau ci-dessus
Répéter 5 fois	9	200m	200m à faire en un certain temps, suivant votre VMA
	10	Retour au calme	Le retour au calme est un footing lent, d'environ 10 min, qui permet au coeur de retrouvrer progressivement un rythme de pulsation plus normal. Si vous faites le fractionné sur piste d'athlétisme, faite le retour au calme dans le sens inverse.

Le repos se fait en trottinant entre chaque 200m. Evitez de marcher autant que possible.
Vous devez être capable de maintenir la même allure de la première à la dernière répétition.
Pour rappel, si vous faites le fractionné sur une piste d'athlétisme de 400m, 200 mètres correspondent à 1 demi tour.
Ne négligez pas une période de récupération d'au moins un jour si vous n'êtes pas habitués à cet effort.

Exemple de relevé cardiaque

Exemple de planning

Avec le planning ci-dessous, vous trouverez un exemple pour suivre le principe de progressivité, cet exemple est donné avec la distance de 200m, mais il est conseillé de varier les distances de travail d'une séance à l'autre.

Semaine	Séance	Total de km	Commentaire
Semaine 1	2 x 6 x 200m	2,4 km
Semaine 2	2 x 7 x 200m	2,8 km
Semaine 3	2 x 8 x 200m	3,2 km
Semaine 4	12 x 200m	2,4 km	semaine allégée même si la longue récupération entre les séries a disparu.
Semaine 5	2 x 8 x 200m	3,2 km
Semaine 6	2 x 9 x 200m	3,6 km
Semaine 7	2 x 10 x 200m	4 km
Semaine 8	14 x 200m	2,8 km	semaine allégée

Je ne te dis pas que ce sera facile, je te dis que ça en vaudra la peine.

Si tu veux quelque choses que tu n’as jamais eu, il te faudra faire ce que tu n’as jamais fait.

Votre attitude compte d’avantage que vos aptitudes. Zig Ziglar

La motivation, c’est quand les rêves enfilent leurs habits de travail. Benjamin Franklin

Le succès, c’est d’aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme. Winston Churchill

Je le fais parce que je le peux. Je le peux parce que je le veux. Je le veux parce qu’on me dit que j’en suis incapable.

Si tu es absent lors de mes combats, n’espère pas être présent lors de mes succès. Will Smith

Le succès, c’est d’avoir ce que tu veux. Le bonheur, c’est de vouloir ce que tu as. W. P. Kinsella

N’aie pas peur de l’espace qui distance tes rêves de la réalité. Si tu peux en rêver, tu peux le réaliser. Belva Davis

Va jusqu’au bout des choses avant d’abandonner.

Ne pas avoir essayé est pire que l’échec.

Chaque expert a un jour été un novice.

Si tu ne réussis pas du premier coup, secoue-toi et essaie encore. Aaliyah

Un échec n’est qu’une invitation à une nouvelle tentative plus sagement entreprise. Henry Ford

Les obstacles c’est ce que tu vois quand tu perds de vue ton objectif. Henry Ford

Pleurer peut te donner de la sympathie, suer te donnera des résultats. Laurent Vicente

Ne pense pas aux limites. Usain Bolt

La course est la seule médecine dont mes jambes et ma tête, mais aussi mon cœur et mon âme, ont besoin. Laurent Vicente

1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

Chaque pas compte.

Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet

Ne laisse jamais ta peur croître plus que ta foi. Jillian Michaels