Le 30/30 ou 30 sec/30 sec
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Avant-propos
Le fractionné est une méthode d'entrainement qui solicite énormément le coeur, avant de vous y mettre il est très fortement recommandé d'en parler à son médecin et peut être prévoir une visite chez un cardiologue. A fortiori si vous avez plus de 40 ans.
Que ce soit pour perdre du poids ou améliorer vos capacités, le fractionné est exigeant et génère du stress oxydatif, pour contrer les radicaux libres et les gênes que peuvent créer l'ischémie et la reperfusion (douleurs digestives, diarrhées), il faut absolument adapter votre nutrition.
Il peut arriver parfois lors des entraînements intenses et d'autant plus lorsqu'il fait chaud d'avoir des maux de tête qui apparaissent dans les heures suivant la fin de la séance.
Le 30/30
Le fractionné 30/30 est considéré comme du fractionné court. Vous pouvez débuter par 2 séries de 6 répétitions de 30/30. Vous allez courir 30 sec rapidement, attention ce n'est pas du sprint, vous devez être capable de maintenir la même allure de la première à la dernière répétition. La récupération de 30 sec se fait en trottinant et vous pouvez récupérer pendant 3 minutes entre les 2 séries.
Pour une meilleure amélioration de vos capacités, il est souhaitable d'alterner le fractionné court avec le fractionné long.
Si vous faites une séance de fractionné par semaine, alternez le court avec le long chaque semaine.
Si vous faites 2 séances de fractionné par semaine, faites une séance de court et une de long dans la semaine.
Il est très important sur des efforts éprouvant comme le fractionné court que le corps soit bien préparé à endurer les chocs liés aux foulées rapides. N’oubliez pas que l’énergie cinétique est proportionnelle au carré de la vitesse. Pour que le corps résiste mieux à ces chocs répétés faite du gainage et de la PPG.
| Etape | Description | Action à faire | |
|---|---|---|---|
| 1 | Echauffement | Pour l'échauffement, trottinez au moins 15 min, voir 20 ou 25 min s'il fait très froid. Le but est de préparer les muscles aux efforts qui vont suivre pour éviter les déchirures. | |
| 2 | Etirements / PPG | Suivant vos habitudes, vous pouvez faire quelques étirements ou mieux, si vous avez un peu de temps, faire de la PPG. | |
| 3 | 30 sec | 30 sec à allure rapide. | |
| Répéter 5 fois | 4 | 30 sec | 30 sec de repos en trottinant. |
| 5 | 30 sec | 30 sec à allure rapide. | |
| 6 | repos 3 min | ||
| 7 | 30 sec | 30 sec à allure rapide. | |
| Répéter 5 fois | 8 | 30 sec | 30 sec de repos en trottinant. |
| 9 | 30 sec | 30 sec à allure rapide. | |
| 10 | Retour au calme | Le retour au calme est un footing lent, d'environ 10 min, qui permet au coeur de retrouvrer progressivement un rythme de pulsation plus normal. Si vous faites le fractionné sur piste d'athlétisme, faite le retour au calme dans le sens inverse. |
Particularités
Avec le 30/30, il n'y a plus les objectifs chronométriques que l'on peut avoir en faisant des 200m ou des 400m, il faut "juste" essayer de maintenir un bon rythme de la première fraction à la dernière. L'avantage du 30/30, c'est qu'il n'a pas besoin d'être réalisé sur une piste.
Au contraire, évadez vous sur vos sentiers préférés, et cela sera même mieux si vous avez un terrain de jeu valloné.
Si vous êtes adepte du trail, un travail fractionné de type fartleck ou travail en côte sera approprié aussi.
Exemple de planning
Avec le planning ci-dessous, vous trouverez un exemple pour suivre le principe de progressivité.
| Semaine | Séance | Commentaire |
|---|---|---|
| Semaine 1 | 2 x 6 x 30/30 | |
| Semaine 2 | 2 x 7 x 30/30 | |
| Semaine 3 | 2 x 8 x 30/30 | |
| Semaine 4 | 12 x 30/30 | semaine allégée même si la longue récupération entre les séries a disparu. |
| Semaine 5 | 2 x 8 x 30/30 | |
| Semaine 6 | 2 x 9 x 30/30 | |
| Semaine 7 | 2 x 10 x 30/30 | |
| Semaine 8 | 14 x 30/30 | semaine allégée |