Fractionné 500 m : temps, allure et séances
Vous êtes ici: Accueil / Entraînement / Fractionné 500 m
Le fractionné 500 m, c'est quoi ?
Une séance de fractionné 500 m consiste à répéter des efforts de 500 mètres à une allure soutenue, séparés par des périodes de récupération. Le nombre de répétitions, l'allure et la durée de récupération permettent d'adapter la séance au niveau du coureur et à l'objectif recherché.
Les 500 m constituent une distance intéressante pour travailler à haute intensité sans tomber dans des efforts très courts. Ils peuvent notamment être utilisés dans une préparation pour le 5 km, le 10 km, le semi-marathon ou, avec une programmation adaptée, le marathon.
La distance de 500 m ne correspond cependant pas à une allure unique. Un 500 m peut être couru à différentes intensités selon le type de séance recherché. Il est donc préférable de raisonner en fonction de la VMA, de l'allure objectif et du niveau du coureur plutôt que de chercher un « temps universel » sur 500 m.
Avant de commencer une séance de fractionné
Le fractionné est un entraînement exigeant. Si vous débutez ce type de travail ou si vous avez un problème de santé connu, demandez conseil à un professionnel de santé avant de reprendre des efforts intenses.
Une séance de qualité doit rester cohérente avec la charge globale de la semaine. Il vaut mieux terminer une séance en ayant réussi toutes les répétitions à une allure maîtrisée que vouloir courir trop vite dès le premier 500 m.
Quel temps faire sur 500 m ?
Le temps à réaliser sur 500 m dépend principalement de l'allure choisie pour la séance. Si l'objectif est de travailler autour de la VMA, on peut utiliser sa VMA comme point de départ pour déterminer un temps de répétition.
Le tableau ci-dessous reprend les valeurs indicatives utilisées sur Parlons Running pour construire une séance de fractionné 500 m.
Par exemple, pour une VMA de 19 km/h, le tableau propose un temps d'environ 1'42" pour 500 m.
Ces valeurs sont des repères et non des prescriptions universelles. La bonne allure dépend également de la durée totale de la séance, du nombre de répétitions, de la récupération et de l'objectif de l'entraînement.
Tableau des temps de 500 m selon la VMA
| VMA (km/h) | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 500 m | 3'15" | 2'56" | 2'42" | 2'28" | 2'18" | 2'09" | 2'01" | 1'54" | 1'48" | 1'42" |
| Repos | 2' | 1'55" | 1'50" | 1'45" | 1'40" | 1'35" | 1'30" | 1'25" | 1'20" | 1'15" |
Si vous ne connaissez pas votre VMA, vous pouvez commencer par l'estimer avec un test adapté, par exemple un demi-Cooper. Vous pouvez ensuite utiliser la page de calcul des temps de fractionné pour déterminer les temps correspondant aux différentes distances.
Quelle allure pour un 500 m ?
Il n'existe pas une seule allure 500 m. L'allure doit être choisie en fonction de l'objectif de la séance.
Pour une séance orientée vers le développement de la puissance aérobie, on recherchera une allure suffisamment élevée pour solliciter fortement le système cardiovasculaire tout en étant capable de répéter les efforts avec une qualité relativement constante.
À l'inverse, courir chaque répétition le plus vite possible n'est pas nécessairement le meilleur moyen de réussir une séance de fractionné. Une séance correctement calibrée doit permettre de réaliser les dernières répétitions sans effondrement important de l'allure.
Le bon repère est donc de conserver une allure régulière du premier au dernier 500 m.
Combien de 500 m faire ?
Le nombre de répétitions dépend du niveau du coureur, de son expérience du fractionné et de l'objectif de la séance.
Pour un coureur qui débute ce type de travail, 5 × 500 m constitue un format simple permettant de découvrir la séance sans commencer directement avec un volume important.
Un coureur plus habitué pourra progressivement passer à 6 × 500 m, 7 × 500 m, 8 × 500 m, voire davantage lorsque cela est cohérent avec son entraînement.
Augmenter le nombre de répétitions n'est toutefois qu'une manière parmi d'autres de faire évoluer la séance. On peut également modifier l'allure, la récupération ou la durée des autres séances de la semaine.
6 × 500 m
Une séance de 6 × 500 m représente 3 km d'effort cumulé. Elle constitue une progression naturelle après une séance de 5 × 500 m.
8 × 500 m
Une séance de 8 × 500 m représente 4 km d'effort cumulé. Elle permet d'augmenter le volume d'effort.
10 × 500 m
Une séance de 10 × 500 m représente 5 km d'effort cumulé. C'est une charge conséquente et elle doit être réservée à un coureur suffisamment entraîné, avec une récupération adaptée autour de la séance.
Quel repos entre les 500 m ?
La récupération entre deux 500 m dépend elle aussi de l'objectif de la séance.
Dans la séance proposée sur cette page, la récupération est réalisée en trottinant et sa durée est adaptée au temps d'effort. Le tableau donne par exemple 1'15" de récupération pour un 500 m réalisé en 1'42".
Il n'est cependant pas nécessaire de considérer ce rapport comme une règle absolue. Une récupération plus longue ou plus courte modifie la nature de la séance et peut être pertinente selon l'objectif recherché.
Pour une séance destinée à travailler la capacité à répéter les efforts, une récupération active suffisamment courte peut être intéressante. Pour une séance où l'on souhaite davantage privilégier la qualité de chaque répétition, une récupération plus longue peut être utilisée.
Dans tous les cas, la récupération doit être suffisamment longue pour permettre de conserver une allure maîtrisée sur l'ensemble de la séance.
Comment faire une séance de 500 m ?
Une séance de fractionné 500 m ne commence pas directement par la première répétition. L'échauffement est particulièrement important avant des efforts rapides.
| Étape | Description | Action à faire |
|---|---|---|
| 1 | Échauffement | Réaliser un footing progressif d'environ 15 à 25 minutes selon les conditions et votre niveau. L'objectif est d'arriver progressivement à l'intensité nécessaire pour la séance. |
| 2 | Préparation | Vous pouvez ajouter quelques exercices dynamiques et quelques accélérations courtes afin de préparer progressivement le corps aux efforts rapides. |
| 3 | 500 m | Courir 500 m à l'allure prévue. Utilisez le tableau des temps comme point de départ. |
| 4 | Récupération | Trotter pendant la durée prévue de récupération. Évitez de repartir trop vite. |
| 5 | Répétitions | Répéter l'alternance 500 m / récupération jusqu'à atteindre le nombre de répétitions prévu. |
| 6 | Retour au calme | Terminer par un footing lent de quelques minutes afin de revenir progressivement à une intensité faible. |
Le principe important est de ne pas transformer la première répétition en compétition. Si vous devez fortement ralentir sur les derniers 500 m, l'allure de départ était probablement trop élevée ou la récupération insuffisante pour l'objectif de la séance.
Exemple : séance 5 × 500 m
Pour une première séance, vous pouvez partir sur le format suivant :
5 × 500 m avec récupération active entre chaque répétition.
Cela représente 2,5 km d'effort, auxquels il faut ajouter l'échauffement, les récupérations et le retour au calme.
L'objectif n'est pas de battre un record sur le premier 500 m, mais de réussir à reproduire une allure proche sur les cinq répétitions.
Exemple : séance 8 × 500 m
Le format 8 × 500 m est particulièrement intéressant lorsque l'on souhaite augmenter progressivement le volume d'effort.
La séance représente 4 km d'effort cumulé. Elle peut par exemple être réalisée avec l'allure définie à partir de la VMA et une récupération active entre les répétitions.
Comme pour les autres formats, l'objectif est de conserver une allure régulière plutôt que de chercher à courir le premier 500 m le plus rapidement possible.
Le fractionné 500 m pour préparer un 10 km
Le 500 m est une distance souvent utilisée dans les entraînements destinés aux coureurs préparant un 10 km. Elle permet de réaliser plusieurs efforts suffisamment longs pour travailler à haute intensité tout en conservant une récupération entre les répétitions.
Elle ne constitue cependant qu'un outil parmi d'autres. Une préparation 10 km doit également comporter de l'endurance, du travail spécifique à l'allure de course et des séances adaptées au niveau du coureur.
Pour varier les distances de travail, vous pouvez également consulter les pages consacrées au fractionné court, au fractionné long et aux autres formats de fractionné.
Exemple de progression sur 8 semaines
Voici un exemple de progression basé sur le nombre de répétitions. Il ne constitue pas un plan d'entraînement universel : la progression doit être adaptée au reste de votre entraînement et à votre niveau.
| Semaine | Séance | Effort cumulé | Commentaire |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 5 × 500 m | 2,5 km | Découverte du format |
| Semaine 2 | 6 × 500 m | 3 km | Augmentation progressive du volume |
| Semaine 3 | 7 × 500 m | 3,5 km | Maintenir une allure régulière |
| Semaine 4 | 6 × 500 m | 3 km | Semaine allégée |
| Semaine 5 | 7 × 500 m | 3,5 km | Reprise de la progression |
| Semaine 6 | 8 × 500 m | 4 km | Augmentation du volume |
| Semaine 7 | 9 × 500 m | 4,5 km | Réservé aux coureurs habitués au format |
| Semaine 8 | 7 × 500 m | 3,5 km | Semaine allégée |
Il n'est pas nécessaire de suivre cette progression telle quelle. Elle illustre simplement le principe de progressivité. Il est également intéressant de varier les distances de fractionné d'une séance à l'autre.
500 m, 300 m, 600 m ou 1000 m : pourquoi varier les distances ?
Utiliser toujours la même distance de répétition n'est pas indispensable. Varier les formats permet de modifier la durée des efforts, le volume total, la récupération et donc la contrainte imposée par la séance.
Le 500 m constitue ainsi un format parmi d'autres. Vous pouvez compléter votre entraînement avec des séances de 300 m, de 600 m ou de 1000 m.
Pour connaître directement les temps correspondant à différentes distances et différentes VMA, consultez également le calculateur de fractionné.
Questions fréquentes sur le fractionné 500 m
Quel temps faut-il faire sur 500 m ?
Il n'existe pas un temps unique pour tous les coureurs. Le temps dépend notamment de la VMA, du niveau d'entraînement et de l'objectif de la séance. Le tableau de cette page fournit des valeurs indicatives pour construire une séance.
Quelle allure pour un 500 m en fractionné ?
L'allure dépend de l'objectif recherché. Pour une séance orientée vers la puissance aérobie, elle doit être suffisamment élevée pour solliciter fortement le système cardiovasculaire tout en permettant de répéter les efforts avec une allure relativement stable.
Combien de 500 m faut-il faire ?
Une séance peut commencer par 5 × 500 m. Un coureur habitué au fractionné peut progressivement utiliser 6 × 500 m, 8 × 500 m ou davantage selon son niveau et la structure de son entraînement.
Quel temps de récupération entre deux 500 m ?
La récupération dépend de l'objectif de la séance. Dans l'exemple proposé ici, elle est active et calculée à partir du temps d'effort. Pour un 500 m réalisé en 1'42", le tableau indique 1'15" de récupération.
Faut-il marcher pendant la récupération ?
Pour la séance présentée ici, la récupération est réalisée en trottinant. Une récupération en marchant peut toutefois être utilisée selon le niveau du coureur et l'objectif de la séance.
Le 500 m est-il adapté au 10 km ?
Oui, le 500 m peut être utilisé dans une préparation 10 km. Il doit cependant être associé à d'autres formes d'entraînement : endurance, travail spécifique à l'allure 10 km et récupération.
Peut-on faire 10 × 500 m ?
Oui, un format 10 × 500 m peut être utilisé par un coureur suffisamment entraîné. Il représente 5 km d'effort cumulé et constitue donc une séance nettement plus volumineuse qu'un 5 × 500 m.
Pour aller plus loin
Les autres distances de fractionné
Pour varier les distances et les sollicitations, découvrez également nos séances de fractionné sur 200 m, 300 m, 400 m, 600 m, 800 m et 1000 m.
Le fractionné 500 m peut être intégré dans une préparation plus large. Pour compléter votre entraînement, consultez :