Le gainage
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Définition
Le gainage permet de renforcer les muscles, notamment les abdominaux profonds pour protéger les disques intervertébraux et assurer une bonne tonicité du tronc. Pour la course à pied, le gainage permet, qu'à chaque impact au sol, le corps s'affaisse moins, ce qui induit un risque de blessures moins important. Ce renforcement musculaire est vraiment très important pour le coureur à pied.
Vous trouverez dessous plusieurs exercices faciles à reproduire que ce soit en fin de séance d'entrainement (après une séance de fractionné ou de PPG par exemple) ou en y dédiant une séance complète.
Le corps bien droit en appui sur les deux mains, bras tendus, mais vous pouvez également le faire avec les avant-bras posés au sol. Commencez par tenir 30 sec en faisant une dizaine de fois l'exercice. Puis vous augmenterez progressivement les temps de maintien de la position.
Les bras le long du corps, montez les fesses pour que le dos et les cuisses soient dans le même alignement. Maintenez la position 30 sec, puis levez la jambe gauche en l'alignant avec le dos et maintenez également 30 sec. Puis retournez dans la position initiale pour 30 sec de plus pour finir par la jambe droite tendue (30 sec). Vous pouvez répéter cet exercice 5 fois.
Le corps bien droit en appui sur les deux avant-bras posés au sol. Levez et maintenez une jambe pendant 10 à 15 sec puis faites le avec l'autre jambe. Faites 3 ou 4 séries au début puis vous augmenterez progressivement les temps de maintien de la position ou le nombre de série.
A quatre pattes, le dos parallèle au sol, les bras tendus, les mains et les genoux au sol, levez un bras à l'horizontale et la jambe opposée comme sur le dessin, cuisse parallèle au sol et le tibia perpendiculaire. Maintenez la position plusieurs secondes avant de changer de bras et de jambe.
A quatre pattes, le dos parallèle au sol, les bras tendus, les mains au sol et les genoux décollés de quelques centimètres. Poussez les fesses vers le ciel en alignant le dos et les bras. Levez une jambe en l'alignant avec le dos, maintenez quelques secondes avant de passer à l'autre jambe.
Allongé sur le dos, mettez vos mains dans le creux du dos. Pliez une jambe pour mettre la cuisse perpendiculaire au sol et le tibia parallèle au sol. Maintenez l'autre jambe tendue à 3 cm du sol. Maintenez la position quelques secondes avant de passer à l'autre jambe.
Posez le pied sur un banc ou une chaise. Descendez le genou de la jambe arrière vers le sol en ramenant le bassin vers l'avant. Tenez la position 20 secondes puis changez de jambe. Pour accentuer l'étirement tendez le bras, opposé à la jambe avant, vers le ciel en gardant le buste bien droit.
En position de fente, tendez une jambe derrière vous, le genou au sol. Avancez l'autre jambe pour avoir la cuisse parallèle au sol. Gardez le buste bien droit et maintenez la position 20 à 30 secondes puis changez de côté.
