VMA

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Définition

La VMA, abréviation de Vitesse Maximale Aérobie, correspond à la vitesse à laquelle nous atteignons notre consommation maximale d’oxygène. C’est une vitesse que le coureur est capable de tenir environ 6 minutes. Il est possible de courir au-delà de cette vitesse sur des temps plus court mais le corps doit faire appel à la fillière anaérobie (sans oxygène).

Améliorer sa VMA

Avant de développer sa VMA, il est vivement conseiller de déterminer celle-ci avec un test facile à mettre en place, le demi-Cooper. Vous aurez ainsi un repère et vous pourrez constater vos progrès après quelques mois d’entraînement en fractionné.

Le développement de la VMA a une incidence directe sur les performances possibles. En effet, il est communément admis qu’on peut tenir un certain pourcentage de cette vitesse suivant la distance de la compétition (sur un 10km, une allure proche de 90% de sa VMA peut être tenue, 85% pour un semi-marathon et 80% pour un marathon). Par vase communiquant, plus vous améliorerez votre VMA, plus vous augmenterez vos performances. Bien sûr, l’endurance et l'économie de course sont également importants pour améliorer ses performances d’autant plus si la distance de compétition est longue.

Si vous voulez augmenter votre VMA, il va falloir passer par l’entraînement en fractionné. Nous avons vu que la VMA pouvait être tenue environ 6 minutes en continu. Pour l’améliorer il faut essayer de courir à sa vitesse VMA (voir au-dessus) le plus possible.

Donc lors d’un entraînement, pour pouvoir courir à cette vitesse plus que 6 minutes, il faut fractionner, c’est-à-dire prendre du repos entre chaque course à VMA. Par exemple, un entraînement très connu et utilisé, le 30/30, propose de courir 30 secondes à 105 % / 110% de sa VMA et de faire un repos en trottinant tranquillement pendant 30 secondes. Ceci est à répéter plusieurs fois. Une séance de 2 x (10 x 30sec/30sec) vous aura au final fait courir 10 minutes à VMA.

Avertissement aux débutants, vous ne devez pas commencer par une séance aussi exigeante, vous devez commencer progressivement ! Vous pouvez par exemple commencer par 6 x 30sec/30sec et augmenter chaque semaine.

N'oubliez pas de mettre de la variété dans vos entraînements et ne vous cantonner pas seulement au 30sec/30sec. Tous les entraînements de fractionné court permettent d’améliorer sa VMA.

Je ne te dis pas que ce sera facile, je te dis que ça en vaudra la peine.

Si tu veux quelque choses que tu n’as jamais eu, il te faudra faire ce que tu n’as jamais fait.

Votre attitude compte d’avantage que vos aptitudes. Zig Ziglar

La motivation, c’est quand les rêves enfilent leurs habits de travail. Benjamin Franklin

Le succès, c’est d’aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme. Winston Churchill

Je le fais parce que je le peux. Je le peux parce que je le veux. Je le veux parce qu’on me dit que j’en suis incapable.

Si tu es absent lors de mes combats, n’espère pas être présent lors de mes succès. Will Smith

Le succès, c’est d’avoir ce que tu veux. Le bonheur, c’est de vouloir ce que tu as. W. P. Kinsella

N’aie pas peur de l’espace qui distance tes rêves de la réalité. Si tu peux en rêver, tu peux le réaliser. Belva Davis

Va jusqu’au bout des choses avant d’abandonner.

Ne pas avoir essayé est pire que l’échec.

Chaque expert a un jour été un novice.

Si tu ne réussis pas du premier coup, secoue-toi et essaie encore. Aaliyah

Un échec n’est qu’une invitation à une nouvelle tentative plus sagement entreprise. Henry Ford

Les obstacles c’est ce que tu vois quand tu perds de vue ton objectif. Henry Ford

Pleurer peut te donner de la sympathie, suer te donnera des résultats. Laurent Vicente

Ne pense pas aux limites. Usain Bolt

La course est la seule médecine dont mes jambes et ma tête, mais aussi mon cœur et mon âme, ont besoin. Laurent Vicente

1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

Chaque pas compte.

Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet

Ne laisse jamais ta peur croître plus que ta foi. Jillian Michaels