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Préparer un Ironman

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Pourquoi un Ironman ?

L'Ironman, le triathlon XXL, consiste à enchaîner 3,8 km de nage, 180 km de vélo pour finir par un marathon. L'épreuve dure entre 8h, pour les meilleurs mondiaux, et 16h, limite horaires généralement imposée sur l'épreuve. Autant le dire de suite, on ne se lance pas dans ce genre d'épreuve sans s'être entraîné.

Pourquoi choisir de participer à un Ironman ? Plusieurs raison peuvent vous pousser à ce challenge, un défi entre ami, un besoin d'accomplissement et défi personnel, une augmentation logique des distances de course ...
Sachez en tout cas que chaque participant éprouve une fierté personnelle lorsque la ligne est franchie aux bout de toutes ces heures d'effort.

La dépense énergétique lors de cette épreuve se situe entre 8 000 et 10 000 Kcal, c'est exigeant, y compris sur le plan corporel/musculaire et mental, ce n'est pas à la portée de tout le monde mais si l'on est très sportif, que l'on s'y prend assez tôt et que l'on se prépare suffisament, il n'y a aucune raison de ne pas le finir sans chercher à établir "un temps".

Peu importe votre niveau, le point le plus important est d'avoir assez de temps et de motivation à consacrer à l'entraînement. En effet, ne vous lancez pas ce défi si vous ne pouvez pas consacrer du temps aux entraînements des 3 disciplines.


Le matériel

On ne va pas se le cacher, le matériel nécessaire pour pratiquer le triathlon peux présenter un gros budget, surtout pour le vélo. Suivant votre pratique et les distances que vous allez pratiquer. Comme n'importe quelle épreuve il est important de tester son matériel bien avant le jour de la course. Voici le matériel dont vous aurez certainement besoin :



Quel sportif êtes vous ?

Suivant votre passé de sportif, il faudra prévoir un entraînement plus ou moins progressif et plus ou moins intense si vous voulez être sûr d'arriver au bout d'un Ironman :

  • - Si vous vous sentez un peu en surpoids, faites attention à votre alimentation et avec l'augmentation des entrainements, il sera plus aisé de perdre du poids.
  • - Si la natation n'est pas votre fort, je vous conseille de ne pas vous focaliser dessus. Sur la durée de l'épreuve, le temps consacré à la natation est relativement faible. Mais il faudra quand même prévoir au moins un entraînement par semaine sur les 4 derniers mois.
  • - Si le vélo n'est pas votre point fort, et d'autant plus si vous n'avez jamais fait de vélo de route, prévoyez au moins 7 à 9 mois d'entrainement avant l'épreuve. A raison de 1 à 2 entraînements par semaine, les progrès seront rapides et le corps s'habituera à ce nouvel effort. Le plus dur étant d'habituer les fesses à rester sur une selle pendant des heures. Ne négligez pas le vélo car ce sera la discipline où vous passerez certainement le plus de temps le jour de l'épreuve.
  • - Pour la course à pied, il faudrait au moins que vous ayez terminé un semi-marathon, si vous avez l'expérience d'un marathon ce serait mieux. Il ne faut pas s'attendre à faire de grandes performances le jour J, l'essentiel sera de ralier la ligne d'arrivée même si pour cela vous allez peut être devoir alterner course et marche.


Mes conseils pour préparer le triathlon longue distance XXL ou Ironman



Mes conseils pour gérer l'effort lors de l'épreuve

Bien évidemment l'alimentation est une partie très importante de l'entraînement. Il faut absolument que les apports journaliers couvrent vos besoins, mais pas trop non plus. Si vous êtes en surpoids, je vous conseille d'adapter votre alimentation pour qu'avec le sport, vous puissiez perdre lentement quelques kilogrammes.
Dans les recommandations importantes:

  • - Faites attention à votre consommation de sucre, le sucre en trop est stocké dans les tissus adipeux.
  • - Variez votre alimentation avec des fruits, des légumes, des protéines, et des glucides à indice glycémique bas.
  • - Suivant le moment de la journée où vous vous entraînez, essayez d'avoir fait votre dernier repas au moins 3 ou 4 heures avant.
Je vous conseille également de prendre des comprimés de spiruline après chaque entraînement un peu dur (fractionné, sortie longue). La récupération est bien meilleure avec l'aide de la spiruline ce qui réduit la fatigue générale liée à la préparation.

Vous trouverez également beaucoup d'informations complémentaires dans l'article dédié à la nutrition.



La logistique

Pensez à préparer toutes vos affaires la veille de la course pour vous éviter ce stress à quelques heures de l'ironman :

  • - Vos affaires nécessaire pour les 3 épreuves.
  • - Votre certificat médical si vous n'avez pas encore retiré votre dossard.
  • - Vos dossards et la puce de chronométrage.
  • - Des épingles à nourrice pour aggrafer vos dossards avec au moins 3 points d'attache.
  • - Votre boisson, gels, barres de céréales que vous avez prévu pour le vélo et la course à pied (n'oubliez pas de les tester avant la course pour être sûr que ça vous convient).
  • - Pour après l'arrivée, des affaires pour vous changer, des chaussettes de contention si vous en avez.
Après votre triathlon, si vous pouvez, évitez de conduire car vous aurez accumulé une certaine fatigue. Pire, vous pouvez être pris de crampe, ce qui peut être dangereux en conduisant !
Si vous n'avez pas d'autre possibilité que de conduire, hydratez vous bien et portez des chaussettes de contention.


Et après ?

Dans les heures qui suivent l'arrivée, vous risquez de vous poser la question de pourquoi avoir fait ça. L'exigeance de l'entraînement et des épreuves, avec parfois des petites "souffrances", nous amène à nous poser cette question une fois le défi accompli. Si vous passez par cette phase, sachez que c'est parfaitement normal.

Et puis dans les jours qui suivront, lorsque vous aurez récupéré physiquement, que les montées ou descentes d'escalier se feront plus aisément, vous viendrez à penser à tenter un deuxième ironman avec cette fois-ci certainement un objectif de temps.

Pour vous aider à récupérer après cet effort, je vous conseille de lire attentivement les conseils de cet article.



  • Je ne te dis pas que ce sera facile, je te dis que ça en vaudra la peine.

  • Si tu veux quelque choses que tu n’as jamais eu, il te faudra faire ce que tu n’as jamais fait.

  • Votre attitude compte d’avantage que vos aptitudes. Zig Ziglar

  • La motivation, c’est quand les rêves enfilent leurs habits de travail. Benjamin Franklin

  • Le succès, c’est d’aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme. Winston Churchill

  • Je le fais parce que je le peux. Je le peux parce que je le veux. Je le veux parce qu’on me dit que j’en suis incapable.

  • Si tu es absent lors de mes combats, n’espère pas être présent lors de mes succès. Will Smith

  • Le succès, c’est d’avoir ce que tu veux. Le bonheur, c’est de vouloir ce que tu as. W. P. Kinsella

  • N’aie pas peur de l’espace qui distance tes rêves de la réalité. Si tu peux en rêver, tu peux le réaliser. Belva Davis

  • Va jusqu’au bout des choses avant d’abandonner.

  • Ne pas avoir essayé est pire que l’échec.

  • Chaque expert a un jour été un novice.

  • Si tu ne réussis pas du premier coup, secoue-toi et essaie encore. Aaliyah

  • Un échec n’est qu’une invitation à une nouvelle tentative plus sagement entreprise. Henry Ford

  • Les obstacles c’est ce que tu vois quand tu perds de vue ton objectif. Henry Ford

  • Pleurer peut te donner de la sympathie, suer te donnera des résultats. Laurent Vicente

  • Ne pense pas aux limites. Usain Bolt

  • La course est la seule médecine dont mes jambes et ma tête, mais aussi mon cœur et mon âme, ont besoin. Laurent Vicente

  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet

  • Ne laisse jamais ta peur croître plus que ta foi. Jillian Michaels


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