Pourquoi choisir de courir un marathon ? Plusieurs raison peuvent vous pousser à ce challenge, un défi entre ami, un besoin d'accomplissement et défi personnel, une augmentation logique des distances de course, découvrir une ville autrement ...
Sachez en tout cas que chaque coureur éprouve une fierté personnelle lorsque la ligne est franchie
Sachez que finir un marathon est exigeant sur le plan corporel/musculaire et mental, mais c'est à la portée de beaucoup de monde si l'on suit quelques règles, que l'on s'y prend assez tôt et que l'on se prépare suffisament.
Peu importe votre niveau, le point le plus important est d'avoir assez de temps et de motivation à consacrer à l'entraînement.
Quel coureur êtes vous ?
Suivant votre passé de coureur ou de sportif, il faudra prévoir un entraînement plus ou moins progressif :
- Si vous n'avez quasiment jamais couru, que vous ne courez pas régulièrement et que vous n'êtes pas sportif, prévoyez une période très progressive avant de faire votre marathon. 1 an de mise au sport, perte de poids si nécessaire et préparation au marathon me semble être nécessaire.
- Si vous courez assez régulièrement (1 fois par semaine environ) ou pratiquez du sport régulièrement comptez environ 6/8 mois pour vous préparer avant de participer à un marathon.
- Si vous courez régulièrement 2 fois par semaine environ, une préparation de 4/6 mois servira à augmenter le nombre de kilomètres avant de participer à un marathon tout en limitant le risque de blessures.
- Si vous êtes déjà habitué à courir 3 fois ou plus par semaine, comptez environ 2/3 mois pour vous préparer avant de participer à un marathon.
Conseils avant de vous inscrire
Ca y est vous savez que vous voulez faire un marathon, prenez encore quelques instants avant de finaliser votre inscription :
- Suivant votre profil de coureur ci-dessus, est ce que la date du marathon que vous avez choisi est suffisament éloignée pour vous laisser le temps de vous préparez convenablement ?
- Pensez vous que vous maintiendrez votre motivation pour suivre un plan d'entrainement qui peux être énergivore et coûteux en temps.
- N'avez vous pas actuellement de petite blessure qui pourrait s'agraver avec la charge d'entraînement qui va augmenter ?
Si ces derniers conseils vous conforte dans votre envie, il ne vous reste plus qu'à vous inscrire et vous préparez à devenir marathonien.
Et l'alimentation ?
Bien évidemment l'alimentation est une partie très importante de l'entraînement. Il faut absolument que les apports journaliers couvrent vos besoins, mais pas trop non plus. Si vous êtes en surpoids, je vous conseille d'adapter votre alimentation pour qu'avec le sport, vous puissiez perdre lentement quelques kilogrammes.
Dans les recommandations importantes:
- Faites attention à votre consommation de sucre, le sucre en trop est stocké dans les tissus adipeux.
- Variez votre alimentation avec des fruits, des légumes, des protéines, et des glucides à indice glycémique bas.
- Suivant le moment de la journée où vous vous entraînez, essayez d'avoir fait votre dernier repas au moins 3 ou 4 heures avant.
Je vous conseille également de prendre des comprimés de spiruline après chaque entraînement un peu dur (fractionné, sortie longue).
La récupération est bien meilleure avec l'aide de la spiruline ce qui réduit la fatigue générale liée à la préparation.
- Augmentez la durée de course de 5 min à chaque nouvel entraînement pour atteindre au moins 45 min.
- Puis, lorsque les sorties de 45 min seront plus facile et que vous ne marchez plus, essayez d'augmenter progressivement jusqu'à 1H.
- Pensez à en faire un peu moins toutes les 4 semaines pour laisser le temps à votre corps de se renforcer grâce à la surcompensation.
- Quand cela fera 6/7 mois que vous courez, il va être temps de penser au marathon. Le plus important pour finir un marathon est d'entrainer le corps à la durée de course avec les sorties longues. Idem qu'au début, augmentez progressivement la durée de votre sortie longue.
- Il est important de faire des courses "préparatoires" pour savoir comment cela se passe et aussi connaître vos capacités et estimer (même si ce n'est pas la priorité) le temps que vous pouvez viser au marathon. Il faudra vous planifier un 10 km et également un semi-marathon. Regardez sur internet, vous trouverez forcément une épreuve pas trop éloignée de vous tant le calendrier des courses est assez bien rempli.
- Le test de Bart Yasso sur 800m permet d'estimer grossièrement un temps envisageable sur marathon. Si c'est votre premier, ne gardez comme premier objectif que l'envie de le finir.
- Commencez la préparation du marathon au moins 3 mois avant la date. Idéalement il vous faudra courir au moins 2 fois par semaine. Une séance de fractionné court tous les 15 jours et une séance de fractionné long en alternance avec le court tous les 15 jours et surtout une sortie longue.
- Puisque vous êtes habitué à courir 1 fois par semaine (45 minutes serait bien), votre objectif va être d'augmenter lentement la durée pour atteindre environ 1 heure par entrainement.
- Augmentez la durée de course de 5 min à chaque nouvel entraînement pour atteindre les 1 heures.
- Reposez vous au moins 3 jours avant d'y retourner.
- Puis, lorsque les sorties d'une heure seront plus facile, essayez de courir 2 fois par semaine.
- Pensez à en faire un peu moins toutes les 4 semaines pour laisser le temps à votre corps de se renforcer grâce à la surcompensation.
- Quand cela fera 3/4 mois, ce sera le moment de penser au marathon. Le plus important pour finir un marathon est d'entrainer le corps à la durée de course avec les sorties longues. Idem qu'au début, augmentez progressivement la durée de votre sortie longue.
- Il est important de faire des courses "préparatoires" pour savoir comment cela se passe et aussi connaître vos capacités et estimer (même si ce n'est pas la priorité) le temps que vous pouvez viser au marathon. Il faudra vous planifier un 10 km et également un semi-marathon. Regardez sur internet, vous trouverez forcément une épreuve pas trop éloignée de vous tant le calendrier des courses est assez bien rempli.
- Le test de Bart Yasso sur 800m permet d'estimer grossièrement un temps envisageable sur marathon. Si c'est votre premier, ne gardez comme premier objectif que l'envie de le finir.
- Commencez la préparation du marathon au moins 3 mois avant la date. Idéalement il vous faudra courir 2 fois par semaine voir 3 fois si vous y arrivez; une séance de fractionné court tous les 15 jours et une séance de fractionné long en alternance avec le court tous les 15 jours, une séance footing tranquille et surtout une sortie longue.
- Puisque vous êtes habitué à courir 2 fois par semaine (45 minutes serait bien), votre objectif va être d'augmenter lentement la durée pour atteindre environ 1 heure sur au moins un entrainement.
- Augmentez la durée de course de 5 min à chaque nouvel entraînement pour atteindre les 1 heures.
- Reposez vous au moins 2/3 jours avant d'y retourner.
- Puis, lorsque les sorties d'une heure seront plus facile, essayez de courir 3 fois par semaine.
- Pensez à en faire un peu moins toutes les 4 semaines pour laisser le temps à votre corps de se renforcer grâce à la surcompensation.
- Quand cela fera 2/3 mois, ce sera le moment de penser au marathon. Le plus important pour finir un marathon est d'entrainer le corps à la durée de course avec les sorties longues. Idem qu'au début, augmentez progressivement la durée de votre sortie longue.
- Il est important de faire des courses "préparatoires" pour savoir comment cela se passe et aussi connaître vos capacités et estimer (même si ce n'est pas la priorité) le temps que vous pouvez viser au marathon. Il faudra vous planifier un 10 km et également un semi-marathon. Regardez sur internet, vous trouverez forcément une épreuve pas trop éloignée de vous tant le calendrier des courses est assez bien rempli.
- Le test de Bart Yasso sur 800m permet d'estimer grossièrement un temps envisageable sur marathon. Si c'est votre premier, ne gardez comme premier objectif que l'envie de le finir.
- Commencez la préparation du marathon au moins 3 mois avant la date. Idéalement il vous faudra courir 3 fois si vous y arrivez; une séance de fractionné court tous les 15 jours et une séance de fractionné long en alternance avec le court tous les 15 jours, une séance footing tranquille et surtout une sortie longue.
- Puisque vous êtes habitué à courir 3 fois par semaine, votre objectif va être d'augmenter lentement la durée de la sortie longue pour habituer progressivement votre corps à résister à la durée de course.
- Reposez vous au moins 1 jour avant d'y retourner.
- Pensez à en faire un peu moins toutes les 4 semaines pour laisser le temps à votre corps de se renforcer grâce à la surcompensation.
- Quand cela fera 1/2 mois, ce sera le moment de penser au marathon. Le plus important pour finir un marathon est d'entrainer le corps à la durée de course avec les sorties longues.
- Il est important de faire des courses "préparatoires" pour savoir comment cela se passe et aussi connaître vos capacités et estimer (même si ce n'est pas la priorité) le temps que vous pouvez viser au marathon. Il faudra vous planifier un 10 km et également un semi-marathon. Regardez sur internet, vous trouverez forcément une épreuve pas trop éloignée de vous tant le calendrier des courses est assez bien rempli.
- Le test de Bart Yasso sur 800m permet d'estimer grossièrement un temps envisageable sur marathon. Si c'est votre premier, ne gardez comme premier objectif que l'envie de le finir.
- Commencez la préparation du marathon au moins 2/3 mois avant la date. Prévoyez une séance de fractionné court tous les 15 jours et une séance de fractionné long en alternance avec le court tous les 15 jours, une séance footing tranquille et surtout une sortie longue.
- Puisque vous êtes habitué à courir 4 fois par semaine, votre principal objectif va être d'augmenter lentement la durée de la sortie longue pour habituer progressivement votre corps à résister à la durée de course.
- Pensez à en faire un peu moins toutes les 4 semaines pour laisser le temps à votre corps de se renforcer grâce à la surcompensation.
- Le plus important pour finir un marathon est d'entrainer le corps à la durée de course avec les sorties longues.
- Il est important de faire des courses "préparatoires" pour savoir comment cela se passe et aussi connaître vos capacités et estimer (même si ce n'est pas la priorité) le temps que vous pouvez viser au marathon. Il faudra vous planifier un 10 km et également un semi-marathon. Regardez sur internet, vous trouverez forcément une épreuve pas trop éloignée de vous tant le calendrier des courses est assez bien rempli.
- Le test de Bart Yasso sur 800m permet d'estimer grossièrement un temps envisageable sur marathon. Si c'est votre premier, ne gardez comme premier objectif que l'envie de le finir.
- Commencez la préparation du marathon au moins 2/3 mois avant la date. Prévoyez une séance de fractionné court, une séance de fractionné long, une séance footing tranquille et surtout une sortie longue par semaine.
Courir une seule fois par semaine pour se préparer à un marathon, risque de ne pas être suffisant.
- Idéalement il vous faudra courir 2 fois par semaine voir 3 fois si vous y arrivez. Mais ne passez pas de rien du tout à 3 fois par semaine, vous vous blesseriez.
- Idéalement il vous faudra courir 2 fois par semaine voir 3 fois si vous y arrivez. Lorsque cela fera un moment que vous vous entrainez, une séance de fractionné court tous les 15 jours et une séance de fractionné long en alternance avec le court tous les 15 jours vous permettra de progresser.
- Idéalement, avec 3 séances par semaine, faites une séance de fractionné court tous les 15 jours et une séance de fractionné long en alternance avec le court tous les 15 jours, une séance footing tranquille et surtout une sortie longue.
- Avec 4 séances ou plus par semaine, faites une séance de fractionné court, une séance de fractionné long, une séance footing tranquille et surtout une sortie longue.
- Lorsque vous aurez perdu du poids et que cela fait 3/4 mois que vous avez commencé, vous pouvez vous essayer au fractionné, le 30/30 est le plus facile à mettre en oeuvre. Mais n'en faite pas à chaque sortie. Si vous arrivez maintenant à faire 2 sorties par semaine, faite du 30/30 une fois sur deux, sinon faites en tous les 15 jours.
- Evitez les régimes qui ont tendance à jouer au yo-yo avec votre poids. Pour perdre du poids durablement, il faut perdre très lentement.
Il est inutile de vouloir courir la distance de 42 km à l'entraînement pour se rassurer. Si l'entrainement est bien suivi, vous arriverez jusqu'à la ligne d'arrivée.
Si vous n'avez pas pu suivre toutes les séances d'entrainement de votre plan, n'en faites pas plus dans les dernières semaines, vous n'allez qu'accumuler plus de fatigue et peut être corrompre vos chances de réussite.
Pensez à préparer toutes vos affaires la veille de la course pour vous éviter ce stress à quelques heures du marathon :
- Vos affaires de course; short, tee-shirt, chaussures, chaussettes, casquette (en cas de pluie ou de fort soleil), vêtements chauds et gants (en cas de basses températures), des vêtements de pluie si nécessaire.
- Votre certificat médical si vous n'avez pas encore retiré votre dossard.
- Votre dossard et la puce de chronométrage.
- Des épingles à nourrice pour aggrafer votre dossard sur le tee-shirt.
- Votre boisson, gels, barres de céréales que vous avez prévu pour la course (n'oubliez pas de les tester avant la course pour être sûr que ça vous convient).
- Votre sac de consigne qui peut être distribué sur certains marathon pour pouvoir laisser vos affaires pendant la course et les récupérer dès l'arrivée.
Si votre marathon est assez loin de chez vous et que vous rentrez juste après la course, si vous pouvez, évitez de conduire.
Rester immobile pendant des heures ne facilite pas le retour veineux et l'élimination des toxines. Pire, vous pouvez être pris de crampes, ce qui peut être dangereux en conduisant !
Si vous n'avez pas d'autre possibilité que de conduire, hydratez vous bien et portez des chaussettes de contention.
Et après ?
Dans les heures qui suivent l'arrivée d'un premier marathon, quasiment tous les coureurs se posent la question de pourquoi avoir fait ça. L'exigeance de l'entraînement et de la course, avec parfois des petites "souffrances", nous amène à nous poser cette question une fois le défi accompli. Si vous passez par cette phase, sachez que c'est parfaitement normal.
Et puis dans les jours qui suivront, lorsque vous aurez récupéré physiquement, que les montées ou descentes d'escalier se feront plus aisément, vous viendrez à penser à un second marathon avec cette fois-ci certainement un objectif de temps.
Pour vous aider à récupérer après cet effort, je vous conseille de lire attentivement les conseils de cet article.
Je ne te dis pas que ce sera facile, je te dis que ça en vaudra la peine.
Si tu veux quelque choses que tu n’as jamais eu, il te faudra faire ce que tu n’as jamais fait.
Votre attitude compte d’avantage que vos aptitudes. Zig Ziglar
La motivation, c’est quand les rêves enfilent leurs habits de travail. Benjamin Franklin
Le succès, c’est d’aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme. Winston Churchill
Je le fais parce que je le peux. Je le peux parce que je le veux. Je le veux parce qu’on me dit que j’en suis incapable.
Si tu es absent lors de mes combats, n’espère pas être présent lors de mes succès. Will Smith
Le succès, c’est d’avoir ce que tu veux. Le bonheur, c’est de vouloir ce que tu as. W. P. Kinsella
N’aie pas peur de l’espace qui distance tes rêves de la réalité. Si tu peux en rêver, tu peux le réaliser. Belva Davis
Va jusqu’au bout des choses avant d’abandonner.
Ne pas avoir essayé est pire que l’échec.
Chaque expert a un jour été un novice.
Si tu ne réussis pas du premier coup, secoue-toi et essaie encore. Aaliyah
Un échec n’est qu’une invitation à une nouvelle tentative plus sagement entreprise. Henry Ford
Les obstacles c’est ce que tu vois quand tu perds de vue ton objectif. Henry Ford
Pleurer peut te donner de la sympathie, suer te donnera des résultats. Laurent Vicente
Ne pense pas aux limites. Usain Bolt
La course est la seule médecine dont mes jambes et ma tête, mais aussi mon cœur et mon âme, ont besoin. Laurent Vicente
1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha
Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek
N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas
Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela
J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso
J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar
Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais
Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels
Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis
Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat
Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham
Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown
Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.
Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley
L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius
Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius
Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque
La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.
Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.
Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.
Chaque pas compte.
Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner
La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck
Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump
Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister
L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo
On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.
Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.
Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine
Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick
Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet
Ne laisse jamais ta peur croître plus que ta foi. Jillian Michaels
