Le lactate shuttle

Définition

Avec les nouvelles études récentes, il a été démontré que l’acide lactique produit par le corps lors d’un effort est réutilisé par le corps comme énergie. Le lactate peut être utilisé au sein du foie pour produire du glucose mais aussi après décomposition par les fibres musculaires comme carburant.
Le but de cet entraînement est d’habituer le corps à utiliser le lactate à bon escient et permettre d’économiser le glycogène.
Il est également sensé favoriser le passage du « mur » sur marathon en apprenant au corps une meilleure réutilisation des lactates comme carburant.

Méthode

Pour mener à bien cet entrainement, il faut connaitre ses seuils communément appelés SL1 et SL2 (Seuils Lactique 1 et 2) autrement dit le seuil aérobie (SL1) et le seuil anaérobie (SL2).

L’allure SL1 correspond à l’allure à laquelle l’organisme commence à ne plus être capable de transformer tout le lactate produit. Cette allure se situe approximativement à 78% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) soit environ 80% de la FCM. C’est une allure légèrement supérieure à l’allure marathon.

L’allure SL2 correspond à l’allure à laquelle la différence entre le lactate produit et le lactate transformé augmente de façon significative. Cette allure se situe approximativement à 85% de la VMA, soit environ 90% de la FCM. C’est de cette allure dont il s’agit habituellement lorsqu’on parle d’entraînement au seuil.

Ces seuils peuvent aussi être déterminés lors d’un test d’effort.

Déroulé

Il faut courir environ 3 minutes à SL2, pour que le corps produise du lactate puis courir environ 3 min à SL1 pour que le corps apprenne à recycler ce lactate. Vous pouvez faire cet enchainement 5 fois, ça donne 5 x (3’ à SL2 + 3’ à SL1) sans temps de récupération entre.

Si vous prévoyez de le faire sur piste ou sur un parcours étalonné, vous pouvez faire 5 x (1km à SL2 + 1km à SL1).
Vous pouvez vous programmer une séance par semaine et l’intégrer dans votre sortie longue en augmentant progressivement la charge pour arriver jusqu’à 2 x 5 x ( 3’ à SL2 + 3’ à SL1).

Si vous avez du mal à tenir l’allure à SL1, essayez de courir à votre allure marathon, cela permettra également de travailler votre allure marathon et votre rendement de réutilisation des lactates à cette allure. Vous n’aurez ainsi plus qu’à battre votre record !

A noter qu’il n’y a pas de phase de récupération, c’est la phase SL1 qui sert de récupération. Il semblerait également que cet entraînement soit profitable pour les compétitions de 10 km et de semi-marathon.

J’ai commencé à l’intégrer dans ma préparation générale et je l’ai utilisé dans ma préparation pour le marathon de La Rochelle où j'ai battu mon record personnel.

Tableau des vitesses et allures en fonction de la VMA

Avec le tableau de correspondance ci-dessous, vous trouverez facilement les vitesses ou allures à tenir pour les seuil SL1 et SL2.
Il est à noter que ces vitesses et allures sont indicatives, les seuils sont très dépendant de vos propres capacités.
Le tableau se lit ainsi: pour une VMA de 19 km/h, je dois courir l'allure SL1 à 14,8 km/h (ou 4'03"/km) et l'allure SL2 à 16,2 km/h (ou 3'43"/km) et ceci pour toutes les répétitions.
Si vous ne connaissez pas votre VMA, il serait bien de faire une estimation par un test de cooper ou demi-cooper.

VMA (km/h)	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19
Vitesses
SL1	7,8 km/h	8,6 km/h	9,4 km/h	10,1 km/h	10,9 km/h	11,7 km/h	12,5 km/h	13,3 km/h	14 km/h	14,8 km/h
SL2	8,5 km/h	9,4 km/h	10,2 km/h	11,1 km/h	11,9 km/h	12,8 km/h	13,6 km/h	14,5 km/h	15,3 km/h	16,2 km/h
Allures
SL1	7' 42"	7'	6' 25"	5' 55"	5' 30"	5' 08"	4' 48"	4' 31"	4' 16"	4' 03"
SL2	7' 04"	6' 25"	5' 53"	5' 26"	5' 03"	4' 42"	4' 25"	4' 09"	3' 55"	3' 43"

Pour optimiser au maximum le développement de vos capacités, n'hésitez pas à faire du fractionné en variant les distances d'effort.
Pour connaître les temps à faire suivant la distance et votre VMA, consultez la page de calcul.



• Je ne te dis pas que ce sera facile, je te dis que ça en vaudra la peine.

• Si tu veux quelque choses que tu n’as jamais eu, il te faudra faire ce que tu n’as jamais fait.

• Votre attitude compte d’avantage que vos aptitudes. Zig Ziglar

• La motivation, c’est quand les rêves enfilent leurs habits de travail. Benjamin Franklin

• Le succès, c’est d’aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme. Winston Churchill

• Je le fais parce que je le peux. Je le peux parce que je le veux. Je le veux parce qu’on me dit que j’en suis incapable.

• Si tu es absent lors de mes combats, n’espère pas être présent lors de mes succès. Will Smith

• Le succès, c’est d’avoir ce que tu veux. Le bonheur, c’est de vouloir ce que tu as. W. P. Kinsella

• N’aie pas peur de l’espace qui distance tes rêves de la réalité. Si tu peux en rêver, tu peux le réaliser. Belva Davis

• Va jusqu’au bout des choses avant d’abandonner.

• Ne pas avoir essayé est pire que l’échec.

• Chaque expert a un jour été un novice.

• Si tu ne réussis pas du premier coup, secoue-toi et essaie encore. Aaliyah

• Un échec n’est qu’une invitation à une nouvelle tentative plus sagement entreprise. Henry Ford

• Les obstacles c’est ce que tu vois quand tu perds de vue ton objectif. Henry Ford

• Pleurer peut te donner de la sympathie, suer te donnera des résultats. Laurent Vicente

• Ne pense pas aux limites. Usain Bolt

• La course est la seule médecine dont mes jambes et ma tête, mais aussi mon cœur et mon âme, ont besoin. Laurent Vicente

• 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

• Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

• N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

• Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

• J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

• J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

• Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

• Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

• Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

• Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

• Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

• Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

• Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

• Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

• L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

• Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

• Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

• La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

• Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

• Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

• Chaque pas compte.

• Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

• La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

• Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

• Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

• L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

• On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

• Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

• Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

• Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

• Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet

• Ne laisse jamais ta peur croître plus que ta foi. Jillian Michaels