Lactate Shuttle : une séance pour apprendre à utiliser le lactate
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Qu'est-ce que le Lactate Shuttle ?
Le Lactate Shuttle, ou « navette lactate », est une méthode d'entraînement qui alterne des périodes de course à une allure élevée, proche du SL2, avec des périodes courues à une allure plus modérée, autour du SL1.
L'objectif est de faire varier la production et l'utilisation du lactate au cours d'une même séance. Pendant les phases rapides, la production de lactate augmente. Pendant les phases plus lentes, l'organisme continue à courir sans véritable récupération et doit notamment utiliser une partie du lactate produit précédemment.
Cette séance est particulièrement intéressante dans une préparation orientée vers les efforts d'endurance, notamment le marathon, car elle permet de travailler des changements d'intensité tout en conservant une charge importante de course.
Pourquoi travailler le Lactate Shuttle en course à pied ?
Le lactate n'est pas simplement un déchet produit par les muscles pendant un effort. Il peut être transporté vers différents tissus et être utilisé comme substrat énergétique ou servir indirectement à la production de glucose.
Le principe du Lactate Shuttle est donc de créer une alternance entre une phase où la production de lactate est importante et une phase où l'intensité diminue sans véritable arrêt.
La phase à SL1 joue ainsi un double rôle : elle permet de poursuivre l'effort à une intensité relativement élevée tout en laissant l'organisme gérer le lactate produit pendant la phase précédente.
Cette séance ne doit toutefois pas être présentée comme une méthode permettant à elle seule d'éviter le « mur » du marathon. La performance sur marathon dépend de nombreux facteurs : niveau d'entraînement, endurance, allure de course, gestion du glycogène, alimentation et hydratation, récupération et expérience de la distance.
Comment faire une séance de Lactate Shuttle ?
Le principe est simple : on alterne une période à SL2 avec une période à SL1, sans récupération arrêtée entre les deux.
La séance de base
Une séance simple pour commencer consiste à réaliser :
3 × (3 minutes à SL2 + 3 minutes à SL1)
Il n'y a pas de récupération supplémentaire entre les répétitions. La phase à SL1 constitue la récupération active après la phase à SL2.
Une version sur piste ou parcours étalonné
Si vous préférez travailler avec des distances plutôt qu'avec des durées, vous pouvez réaliser :
3 × (1 km à SL2 + 1 km à SL1)
Cette version permet de travailler avec des repères précis sur piste ou sur un parcours mesuré.
Comment faire progresser la séance ?
Comme pour tout entraînement exigeant, il est préférable d'augmenter progressivement la charge. Une première étape peut être de réaliser 5 répétitions avant d'augmenter progressivement le volume.
Une séance plus importante peut par exemple atteindre :
(5 ou 6) × (3 minutes à SL2 + 3 minutes à SL1)
Cette progression représente une charge importante et doit être intégrée dans une préparation adaptée au niveau du coureur.
À quelles allures courir pendant un Lactate Shuttle ?
La séance repose sur deux intensités différentes :
- SL1 : allure correspondant au premier seuil lactique, à une intensité modérée mais suffisamment soutenue pour rester en course active.
- SL2 : allure correspondant au deuxième seuil lactique, nettement plus rapide et proche de l'intensité habituellement travaillée lors des séances au seuil.
Les pourcentages de VMA et de FCM proposés ci-dessous sont uniquement des repères. Les seuils physiologiques varient d'un coureur à l'autre et ne peuvent pas être déterminés précisément à partir d'un simple pourcentage de VMA ou de fréquence cardiaque maximale.
Si vous connaissez vos seuils grâce à un test d'effort ou à une autre méthode fiable, utilisez de préférence ces valeurs plutôt qu'une estimation basée uniquement sur la VMA.
Pour en savoir plus sur la VMA, vous pouvez également consulter les pages consacrées à l'évaluation et au calcul des allures.
Que faire si l'allure SL1 est difficile à tenir ?
Si vous avez du mal à maintenir votre allure SL1 pendant toute la séance, une solution consiste à courir la phase lente à une allure légèrement inférieure.
L'allure marathon peut notamment constituer une bonne alternative pour un coureur préparant cette distance.
Vous transformez alors la séance en un travail combinant l'alternance des intensités et le travail spécifique de l'allure marathon.
L'important est de conserver le principe de la séance : la phase lente doit permettre de poursuivre l'effort sans véritable arrêt avant de repartir sur la phase à SL2.
Le Lactate Shuttle est-il intéressant pour préparer un marathon ?
Le Lactate Shuttle peut trouver sa place dans une préparation marathon, notamment lorsqu'il est intégré à une préparation générale ou à une sortie longue.
L'intérêt de cette séance pour le marathon est notamment de combiner des phases relativement intenses avec une durée importante de course continue. Elle ne remplace cependant pas les autres composantes indispensables de la préparation : sorties longues, travail à allure marathon, développement de l'endurance et récupération.
Personnellement, j'ai intégré ce type de séance dans ma préparation et notamment dans ma préparation du marathon de La Rochelle, où j'ai amélioré mon record personnel.
Cette expérience personnelle m'a donné envie de conserver cette séance dans ma boîte à outils d'entraînement, mais elle ne permet évidemment pas à elle seule d'établir un lien de cause à effet entre le Lactate Shuttle et l'amélioration de ma performance.
Tableau des vitesses et allures selon la VMA
Le tableau ci-dessous donne les valeurs indicatives utilisées pour construire la séance à partir de la VMA.
Attention : ces valeurs restent des estimations. Les seuils lactiques sont fortement dépendants des caractéristiques individuelles du coureur.
Par exemple, pour une VMA de 19 km/h, le tableau indique environ 14,8 km/h pour SL1, soit environ 4'03"/km, et 16,2 km/h pour SL2, soit environ 3'43"/km.
Si vous ne connaissez pas votre VMA, vous pouvez l'estimer à partir d'un test de Cooper ou d'un demi-Cooper.
| VMA (km/h) | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SL1 | 7,8 km/h | 8,6 km/h | 9,4 km/h | 10,1 km/h | 10,9 km/h | 11,7 km/h | 12,5 km/h | 13,3 km/h | 14 km/h | 14,8 km/h |
| SL2 | 8,5 km/h | 9,4 km/h | 10,2 km/h | 11,1 km/h | 11,9 km/h | 12,8 km/h | 13,6 km/h | 14,5 km/h | 15,3 km/h | 16,2 km/h |
| SL1 | 7' 42" | 7' | 6' 25" | 5' 55" | 5' 30" | 5' 08" | 4' 48" | 4' 31" | 4' 16" | 4' 03" |
| SL2 | 7' 04" | 6' 25" | 5' 53" | 5' 26" | 5' 03" | 4' 42" | 4' 25" | 4' 09" | 3' 55" | 3' 43" |
Exemples de séances Lactate Shuttle
Voici plusieurs façons d'intégrer le principe du Lactate Shuttle dans un entraînement :
- Débuter : 3 × (3' SL2 + 3' SL1)
- Séance classique : 4 × (3' SL2 + 3' SL1)
- Sur piste : 5 × (1 km SL2 + 1 km SL1)
- Séance longue : (5 ou 6) × (3' SL2 + 3' SL1), pour un coureur déjà habitué à ce type de charge.
- Préparation marathon : remplacer éventuellement SL1 par l'allure marathon si SL1 est trop difficile à maintenir.
La séance doit rester adaptée au niveau du coureur et à la charge globale de la semaine. Une séance de Lactate Shuttle est exigeante et ne doit pas être ajoutée systématiquement à un programme déjà très chargé.
Lactate Shuttle : faut-il une récupération ?
Non, il n'y a normalement pas de récupération arrêtée entre les répétitions.
Le principe même de cette séance repose sur l'alternance entre les deux intensités. La phase à SL1 constitue la récupération active avant de repartir à SL2.
C'est justement cette continuité qui distingue cette séance d'un fractionné classique avec récupération complète ou semi-complète.
Le Lactate Shuttle pour le 10 km et le semi-marathon
Le principe de l'alternance entre deux intensités peut également être utilisé dans une préparation pour des distances plus courtes que le marathon.
La charge et les allures devront cependant être adaptées à l'objectif de la préparation. Pour un 10 km ou un semi-marathon, cette séance peut être intégrée dans un programme comportant également du travail spécifique à l'allure de compétition, de l'endurance et des sorties longues adaptées.
Comme toujours, l'intérêt d'une séance dépend autant de la façon dont elle est intégrée dans l'entraînement que de la séance elle-même.
Questions fréquentes sur le Lactate Shuttle
Qu'est-ce que le Lactate Shuttle ?
Le Lactate Shuttle est une méthode d'entraînement qui alterne des périodes à intensité élevée, généralement autour du SL2, et des périodes à intensité plus faible autour du SL1, sans récupération arrêtée.
Combien de répétitions faut-il faire ?
Une séance de référence peut être constituée de 5 × (3' à SL2 + 3' à SL1). Le nombre de répétitions doit être adapté au niveau du coureur et à la charge globale de son entraînement.
Peut-on faire du Lactate Shuttle sans connaître ses seuils lactiques ?
C'est possible en utilisant des estimations d'allure, de VMA ou de fréquence cardiaque, mais ces repères restent approximatifs. La connaissance de ses seuils permet de mieux individualiser la séance.
Peut-on remplacer SL1 par l'allure marathon ?
Oui, notamment dans une préparation marathon si l'allure SL1 est difficile à maintenir. Cette adaptation permet également d'associer le travail du Lactate Shuttle au travail spécifique de l'allure marathon.
Le Lactate Shuttle permet-il d'éviter le mur du marathon ?
Il serait excessif de considérer cette séance comme une méthode permettant à elle seule d'éviter le mur. Elle peut s'intégrer dans une préparation marathon, mais la gestion du glycogène, l'allure, l'endurance, l'alimentation, l'hydratation et l'entraînement global jouent également un rôle important.
Combien de fois par semaine faire du Lactate Shuttle ?
Une séance hebdomadaire peut être envisagée dans une préparation adaptée, mais il n'existe pas de fréquence universelle. Il faut tenir compte du niveau du coureur et des autres séances de qualité réalisées dans la semaine.
Pour aller plus loin dans votre entraînement
Le Lactate Shuttle n'est qu'une des nombreuses séances permettant de développer ses qualités de coureur. Pour construire un entraînement cohérent, vous pouvez également consulter :
- La VMA et son évaluation
- Le calcul des temps de fractionné
- La sortie longue
- La définition du SL1
- La définition du SL2
Pour optimiser le développement de vos capacités, n'hésitez pas à varier les distances et les durées d'effort. Pour connaître les temps à réaliser selon la distance et votre VMA, consultez la page de calcul du fractionné.